12 coisas que fazem você ganhar mais gordura na barriga


Você está ganhando gordura na barriga porque continua fazendo essas 12 coisas

Excesso de gordura da barriga é extremamente prejudicial à saúde.

É um fator de risco para doenças como síndrome metabólica, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer ( 1 ).

O termo médico para gordura não saudável na barriga é “gordura visceral”, que se refere à gordura ao redor do fígado e de outros órgãos do abdômen.

Mesmo pessoas com peso normal e excesso de gordura na barriga têm um risco aumentado de problemas de saúde (Fonte Confiável)

Aqui estão 12 coisas que fazem você ganhar gordura da barriga.

1. Alimentos açucarados e bebidas

Muitas pessoas ingerem mais açúcar todos os dias do que imaginam.

Alimentos com alto teor de açúcar incluem bolos e doces, juntamente com as chamadas opções ” mais saudáveis “, como bolos e iogurte congelado. Refrigerante , café com sabor e chá doce estão entre as bebidas adoçadas com açúcar mais populares.

Estudos observacionais mostraram uma ligação entre alta ingestão de açúcar e excesso de gordura da barriga. Isso pode ser devido em grande parte ao alto teor de frutose dos açúcares adicionados (Fonte ConfiávelFonte ConfiávelFonte Confiável)

Tanto o açúcar comum como o xarope de milho com alto teor de frutose são ricos em frutose. O açúcar comum possui 50% de frutose e o xarope de milho com alto teor de frutose e 55% de frutose.

Em um estudo controlado de 10 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta de manutenção de peso experimentaram uma diminuição na sensibilidade à insulina e um aumento na gordura da barriga (Fonte Confiável)

Um segundo estudo relatou uma redução na queima de gordura e na taxa metabólica entre pessoas que seguiram uma dieta semelhante com alto teor de frutose (Fonte Confiável)

Embora excesso de açúcar, de qualquer forma, possa levar ao ganho de peso, as bebidas açucaradas podem ser especialmente problemáticas. Refrigerantes e outras bebidas doces facilitam o consumo de grandes doses de açúcar em um período muito curto de tempo.

Além disso, estudos têm mostrado que calorias líquidas não têm os mesmos efeitos no apetite que calorias de alimentos sólidos. Quando você bebe suas calorias, isso não faz você se sentir cheio, para que você não compense comendo menos outros alimentos (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

CONCLUSÃO: O consumo frequente de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose pode causar ganho de gordura na barriga.

2. Álcool

O álcool pode ter efeitos saudáveis ​​e prejudiciais.

Quando consumido em quantidades moderadas, especialmente como vinho tinto , pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames ( 10 ).

No entanto, a alta ingestão de álcool pode levar a inflamação, doença hepática e outros problemas de saúde (11 Fonte Confiável)

Alguns estudos mostraram que o álcool suprime a queima de gordura e que o excesso de calorias do álcool é parcialmente armazenado como gordura da barriga – daí o termo “barriga de cerveja” (12 Fonte Confiável)

Estudos associaram a alta ingestão de álcool ao ganho de peso no meio. Um estudo descobriu que homens que consumiam mais de três bebidas por dia tinham 80% mais chances de ter excesso de gordura da barriga do que homens que consumiam menos álcool (13 Fonte Confiável14 Fonte Confiável)

A quantidade de álcool consumida dentro de um período de 24 horas também parece desempenhar um papel.

Em outro estudo, os bebedores diários que consumiam menos de uma bebida por dia tendem a ter menos gordura abdominal, enquanto aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam quatro ou mais bebidas em “dias de bebida” eram mais propensos a ter excesso de gordura da barriga (15 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: O consumo excessivo de álcool aumenta o risco de várias doenças e está ligado ao excesso de gordura da barriga.

3. Gorduras Trans

As gorduras trans são as gorduras mais saudáveis ​​do planeta.

Eles são criados adicionando hidrogênio a gorduras insaturadas para torná-las mais estáveis.

As gorduras trans são frequentemente usadas para prolongar a vida útil dos alimentos embalados, como bolos, misturas para assar biscoitos.

Foi demonstrado que as gorduras trans causam inflamação . Isso pode levar à resistência à insulina , doenças cardíacas e várias outras doenças (16 Fonte Confiável17 ,18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Existem também alguns estudos em animais sugerindo que dietas contendo gorduras trans podem causar excesso de gordura da barriga (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)

No final de um estudo de 6 anos, macacos alimentados com uma dieta de 8% de gordura trans ganharam peso e tiveram 33% mais gordura abdominal do que macacos alimentados com uma dieta de 8% de gordura monoinsaturada, apesar de ambos os grupos receberem calorias suficientes para manter seu peso (21 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:As gorduras trans aumentam a inflamação que pode levar à resistência à insulina e ao acúmulo de gordura da barriga.

4. Inatividade

Um estilo de vida sedentário é um dos maiores fatores de risco para problemas de saúde (22 Fonte Confiável)

Nas últimas décadas, as pessoas geralmente se tornaram menos ativas. Isso provavelmente teve um papel no aumento das taxas de obesidade, incluindo obesidade abdominal.

Uma grande pesquisa realizada entre 1988 e 2010 nos EUA constatou um aumento significativo na inatividade, peso e perímetro abdominal em homens e mulheres (23 Fonte Confiável)

Outro estudo observacional comparou mulheres que assistiram mais de três horas de TV por dia com aquelas que assistiram menos de uma hora por dia.

O grupo que assistiu mais TV teve quase o dobro do risco de “obesidade abdominal grave” em comparação ao grupo que assistiu menos TV (24 fonte confiável)

Um estudo também sugere que a inatividade contribui para recuperar a gordura da barriga após perder peso.

Neste estudo, os pesquisadores relataram que pessoas que realizaram resistência ou exercício aeróbico por 1 ano após perder peso foram capazes de impedir a recuperação da gordura abdominal, enquanto aquelas que não se exercitaram tiveram um aumento de 25 a 38% na gordura da barriga (25 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: A inatividade pode promover um aumento na gordura da barriga. A resistência e o exercício aeróbico podem impedir a recuperação da gordura abdominal após a perda de peso.

5. Dietas de baixa proteína

Obter proteína adequada na dieta é um dos fatores mais importantes na prevenção do ganho de peso.

Dietas ricas em proteínas fazem você se sentir completo e satisfeito, aumenta sua taxa metabólica e leva a uma redução espontânea na ingestão calórica (26 Fonte Confiável27 Fonte Confiável)

Por outro lado, a baixa ingestão de proteínas pode causar ganho de gordura da barriga a longo prazo.

Vários grandes estudos observacionais sugerem que as pessoas que consomem a maior quantidade de proteína têm menos probabilidade de ter excesso de gordura da barriga (28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável30 Fonte Confiável)

Além disso, estudos em animais descobriram que um hormônio conhecido como neuropeptídeo Y (NPY) leva ao aumento do apetite e promove ganho de gordura da barriga. Seus níveis de NPY aumentam quando sua ingestão de proteínas é baixa (31 Fonte Confiável32 Fonte confiável33 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: A baixa ingestão de proteínas pode levar à fome e ao ganho de gordura da barriga. Também pode aumentar o neuropeptídeo Y do hormônio da fome.

6. Menopausa

Ganhar gordura da barriga durante a menopausa é extremamente comum .

Na puberdade, o hormônio estrogênio sinaliza para o corpo começar a armazenar gordura nos quadris e coxas, em preparação para uma possível gravidez. Essa gordura subcutânea não é prejudicial, embora possa ser extremamente difícil de perder em alguns casos (34 Fonte Confiável)

A menopausa ocorre oficialmente um ano após a mulher ter seu último período menstrual.

Nessa época, seus níveis de estrogênio caem drasticamente, fazendo com que a gordura seja armazenada no abdômen, e não nos quadris e coxas (35 Fonte Confiável36 Fonte Confiável)

Algumas mulheres ganham mais gordura da barriga neste momento do que outras. Isso pode ser parcialmente devido à genética, bem como à idade em que a menopausa começa. Um estudo descobriu que as mulheres que completam a menopausa em uma idade mais jovem tendem a ganhar menos gordura abdominal (37 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: Alterações hormonais na menopausa resultam em uma mudança no armazenamento de gordura dos quadris e coxas para gordura visceral no abdômen.

7. As bactérias intestinais erradas

Centenas de tipos de bactérias vivem no seu intestino, principalmente no seu cólon. Algumas dessas bactérias beneficiam a saúde, enquanto outras podem causar problemas.

As bactérias em seu intestino também são conhecidas como flora ou microbioma intestinal. A saúde intestinal é importante para manter um sistema imunológico saudável e evitar doenças.

Um desequilíbrio nas bactérias intestinais aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e outras doenças (38 Fonte Confiável)

Há também algumas pesquisas sugerindo que ter um equilíbrio saudável de bactérias intestinais pode promover ganho de peso, incluindo gordura abdominal.

Pesquisadores descobriram que pessoas obesas tendem a ter maior número de bactérias Firmicutes do que pessoas com peso normal. Estudos sugerem que esses tipos de bactérias podem aumentar a quantidade de calorias absorvidas pelos alimentos (39 Fonte Confiável40 Fonte confiável)

Um estudo em animal descobriu que ratos sem bactérias ganharam significativamente mais gordura quando receberam transplantes fecais de bactérias associadas à obesidade, em comparação com ratos que receberam bactérias ligadas à magreza (40 Fonte confiável)

Estudos sobre gêmeos magros e obesos e suas mães confirmaram que existe um “núcleo” comum de flora compartilhada entre famílias que pode influenciar o ganho de peso, inclusive onde o peso é armazenado (41 Fonte confiável)

RESUMO:Ter um desequilíbrio de bactérias intestinais pode causar ganho de peso, incluindo gordura da barriga.

8. Suco de frutas

O suco de frutas é uma bebida açucarada disfarçada.

Mesmo suco de frutas 100% sem açúcar contém muito açúcar.

De fato, 250 ml de suco de maçã e cola contêm 24 gramas de açúcar cada. A mesma quantidade de suco de uva contém 32 gramas de açúcar ( 42 , 43 , 44 ).

Embora o suco de frutas forneça algumas vitaminas e minerais, a frutose que ele contém pode estimular a resistência à insulina e promover o ganho de gordura da barriga (45 Fonte Confiável)

Além disso, é outra fonte de calorias líquidas que é fácil de consumir em excesso, mas ainda não satisfaz seu apetite da mesma maneira que os alimentos sólidos (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

CONCLUSÃO:O suco de frutas é uma bebida com alto teor de açúcar que pode promover resistência à insulina e ganho de gordura da barriga se você beber demais.

9. Estresse e cortisol

O cortisol é um hormônio essencial para a sobrevivência.

É produzido pelas glândulas supra-renais e é conhecido como “hormônio do estresse”, porque ajuda o corpo a montar uma resposta ao estresse.

Infelizmente, pode levar ao ganho de peso quando produzido em excesso, principalmente na região abdominal.

Em muitas pessoas, o estresse leva a comer demais. Mas, em vez de o excesso de calorias ser armazenado como gordura em todo o corpo, o cortisol promove o armazenamento de gordura na barriga (46 Fonte Confiável47 Fonte Confiável)

Curiosamente, descobriu-se que mulheres com cintura alta proporcionalmente ao quadril secretam mais cortisol quando estressadas (48 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO: O hormônio cortisol, secretado em resposta ao estresse, pode levar ao aumento da gordura abdominal. Isto é particularmente verdade em mulheres com maiores proporções cintura-quadril.

10. Dietas de baixa fibra

A fibra é incrivelmente importante para a boa saúde e controle do seu peso.

Alguns tipos de fibra podem ajudar você a se sentir cheio, estabilizar os hormônios da fome e reduzir a absorção de calorias dos alimentos (49 Fonte confiável50 ).

Em um estudo observacional de 1.114 homens e mulheres, a ingestão de fibras solúveis foi associada à redução da gordura abdominal. Para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel, houve uma redução de 3,7% no acúmulo de gordura da barriga (51 Fonte Confiável)

Dietas ricas em carboidratos refinados e com pouca fibra parecem ter o efeito oposto no apetite e no ganho de peso, incluindo aumentos na gordura da barriga (52 Fonte Confiável53 Fonte Confiável54 Fonte Confiável)

Um grande estudo descobriu que grãos integrais ricos em fibras estavam associados à redução da gordura abdominal, enquanto grãos refinados estavam relacionados ao aumento da gordura abdominal (54 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:Uma dieta pobre em fibras e rica em grãos refinados pode levar ao aumento da quantidade de gordura da barriga.

11. Genética

Os genes desempenham um papel importante no risco de obesidade (55 Fonte confiável)

Da mesma forma, parece que a tendência para armazenar gordura no abdômen é parcialmente influenciada pela genética (56 Fonte confiável57 Fonte Confiável58 Fonte confiável)

Isso inclui o gene do receptor que regula o cortisol e o gene que codifica o receptor de leptina , que regula a ingestão e o peso de calorias (58 Fonte confiável)

Em 2014, os pesquisadores identificaram três novos genes associados ao aumento da proporção cintura-quadril e obesidade abdominal, incluindo dois que foram encontrados apenas em mulheres (59 Fonte confiável)

No entanto, muito mais pesquisa precisa ser realizada nessa área.

CONCLUSÃO: OS genes parecem ter um papel importante nas relações cintura-quadril e no armazenamento de calorias em excesso como gordura da barriga.

12. Não basta dormir

Dormir o suficiente é crucial para sua saúde.

Muitos estudos também associaram sono inadequado com ganho de peso, que pode incluir gordura abdominal (60 Fonte confiável61 Fonte confiável62 Fonte confiável)

Um grande estudo acompanhou mais de 68.000 mulheres por 16 anos.

Aqueles que dormiam 5 horas ou menos por noite tinham 32% mais chances de ganhar 15 kg (32 libras) do que aqueles que dormiam pelo menos 7 horas (63 Fonte Confiável)

Os distúrbios do sono também podem levar ao ganho de peso. Um dos distúrbios mais comuns, a apneia do sono, é uma condição na qual a respiração para repetidamente durante a noite devido a tecidos moles na garganta que bloqueiam as vias aéreas.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que homens obesos com apneia do sono tinham mais gordura abdominal do que homens obesos sem o distúrbio (64 Fonte Confiável)

CONCLUSÃO:Sono curto ou má qualidade podem levar ao ganho de peso, incluindo acúmulo de gordura na barriga.

Mensagem para levar para casa

Muitos fatores diferentes podem fazer você ganhar excesso de gordura da barriga.

Existem algumas que você não pode fazer muito, como seus genes e alterações hormonais na menopausa. Mas também existem muitos fatores que você pode controlar.

Fazer escolhas saudáveis ​​sobre o que comer e o que evitar , quanto você se exercita e como gerencia o estresse pode ajudar a perder gordura da barriga .