15 dos melhores exercícios para iniciantes fazer em casa


 

Exercitar-se em casa é esperançosamente, algo em que você está pensando enquanto está sentado no sofá.

Claro, você pode criar um espaço. Claro que você pode se levantar 15 minutos antes e fazer alguns exercícios em casa antes do trabalho. Absolutamente, você pode estocar seu novo ginásio em casa com alguns elementos essenciais da construção muscular . Mas então o que? Com a ajuda de MH , dar os primeiros passos na direção da aptidão não precisa ser assustador.

Abaixo está a coleção dos melhores exercícios para iniciantes em casa, juntamente com uma explicação sobre o que torna esse movimento útil. Leia e use os exercícios em casa para criar um treino sob medida que atenda às suas metas de treinamento nascentes sem sair de casa. Desfrutar.

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Pressione

Como fazer: Desça em uma posição de pressão com as mãos afastadas na largura dos ombros e costas retas, para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, através dos glúteos. Abaixe o corpo até que o peito esteja a uma polegada do chão e, em seguida, suba explosivamente, estendendo completamente os braços. Isso é rep.

Motivo: esse movimento usa vários grupos musculares para o crescimento máximo e fortalece as articulações do ombro. Facilmente feito como um exercício em casa, isso o prepara para a progressão para os exercícios de ombro mais exigentes que você enfrentará em uma academia, como o supino inclinado.

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Imprensa de ombro em pé com halteres

Como fazer: Fique em pé segurando dois halteres na altura dos ombros, com as mãos viradas para a frente. Certifique-se de que os cotovelos estão na frente da barra e não se alargam para os lados. Pressione os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Volte lentamente para a posição inicial.

Motivo: este é um escultor de ombro mais seguro do que levantar por trás do pescoço. Como iniciante, o objetivo deve ser manter a tensão das articulações e proteger contra uma lesão chamada síndrome do impacto no ombro. As sessões perdidas tão cedo em sua carreira de levantamento são especialmente caras.

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Agachamento com halteres

Como fazer: Segurando um haltere em cada mão, posicione as pernas na largura dos ombros. Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, sente-se no agachamento até que os halteres estejam a uma polegada do chão. Concentre-se em manter os joelhos sobre os dedos dos pés e o peito para fora – não arquear as costas ou inclinar-se para a frente enquanto desce. Expire, endireite as pernas e retorne à posição inicial.

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Motivo: o agachamento é um excelente exercícios em casa, é um dos melhores movimentos para aumentar a força geral . Os halteres permitem que você se concentre na técnica e trabalhe em sua amplitude de movimento com baixo peso. Avance para agachar com halteres no ginásio depois de acertar.

Caminhada do agricultor

Como fazer: Pegue um haltere pesado em cada mão – pense na metade do seu peso corporal – e segure-o ao seu lado. Levante-se com os ombros para trás e caminhe para a frente o mais rápido possível, usando passos curtos.

Motivo: super simples, sem a necessidade de se preocupar com a técnica, esse movimento atinge os estabilizadores de ombro, armadilhas superiores e deltoides da frente. Também sobrecarrega sua força de preensão , o que também transfere força para seus outros elevadores.

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Aumento lateral

Como fazer: Fique em pé segurando um haltere leve em cada mão. Levante lentamente os halteres para o lado até atingirem a altura dos ombros – não mais altos – e resista à vontade de trapacear, balançando o peso. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para os lados, lentamente – você criará mais gravidade de luta muscular do que deixá-lo fazer o trabalho por você.

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Como fazer: Fique em pé segurando um haltere em cada mão com as pontas dos pés em um degrau com os calcanhares tocando o chão. Levante os calcanhares do chão e segure no topo da contração. Abaixe-se lentamente para a posição inicial e repita.

Motivo: muitos iniciantes tendem a pular os bezerros quando se trata do dia da perna. Alguns caras estão até fazendo cirurgia para consertar isso. Faça esse movimento no seu treino para garantir que você está atingindo tantos músculos das pernas quanto faria no ginásio quando se trata de se exercitar em casa.

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Onda do bíceps

Como ficar em pé com um haltere em cada mão e, mantendo os braços fixos, enrolar os pesos até os halteres ficarem ao nível dos ombros. Concentre-se em manter os cotovelos imóveis – apenas o braço deve se mover. Aperte o bíceps no topo da contração, abaixe lentamente e repita.

Motivo: este é o movimento perfeito para desenvolver os músculos espelhados que você deseja. Ao manter o braço parado, você atinge todo o bíceps para obter o máximo crescimento.

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Step-up com halteres

Como fazer: Fique na frente do banco com um haltere em cada mão. Coloque o pé direito no banco, empurre o calcanhar para levantar todo o corpo. Desça com o pé esquerdo e repita no lado oposto.

Motivo: ao ativar todos os músculos da parte superior da perna (glúteos, quadris e isquiotibiais), é um dia inteiro da perna de uma só vez. Além disso, é de baixo impacto, o que significa que você evita as lesões no joelho associadas a exercícios mais explosivos.

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Prancha

Como fazer: Fique em uma posição de pressão, mas descanse nos antebraços e não nas mãos. Verifique se as costas estão retas e tensas os abdominais e os glúteos. Segure sem permitir que seus quadris cedam.

Motivo: os abdominais sem fim exercem pressão sobre a coluna e, quando feitas incorretamente, podem causar um conjunto de abdominais estranhos e distendidos. As pranchas são perfeitas para trabalhar o seu núcleo de uma maneira que o mantenha livre de lesões e construa o pacote de seis unidades que você procura.

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Deadbug

Como fazer: Deite-se de costas com as mãos acima de você e os pés para cima, para que seus joelhos fiquem 90 graus. Endireite a perna até que o calcanhar esteja a uma polegada do chão e depois retorne à posição inicial. Repita com a outra perna.

Motivo: estendendo as pernas e pairando nos calcanhares, você trabalha nos estabilizadores do núcleo, não apenas nos abdominais. Isso significa que você está construindo músculos que pode usar no campo esportivo, e não apenas ver no espelho.

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Prancha lateral

Como fazer: Deite-se do lado esquerdo com as pernas esticadas e apoie-se no cotovelo. Prepare o núcleo e levante os quadris até o corpo formar uma linha reta. Mantenha essa posição enquanto respira profundamente. Passe o mouse e repita do outro lado.

Motivo: excelente para atingir um pequeno músculo na região lombar, o quadrado lombar. Fortalecer é crucial para a saúde da coluna e ajudará a evitar a dor nas costas do iniciante notório . Oblíquas com corte de diamante são um bônus.

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Imprensa de chão com halteres

Como fazer: Deite-se no chão com um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e segure os pesos acima de você. Pressione para cima e endireite os braços antes de parar na parte superior do representante e abaixar lentamente para a posição inicial.

Motivo: ao restringir sua amplitude de movimento, esses movimentos ajudam a construir um peito maior, menos o risco de lesões no ombro por excesso de extensão. Considere este o seu trampolim para ser um irmão de bancada na academia.

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Dips de bancada

Como fazer: fique de costas para um banco, segure-o com as duas mãos na largura dos ombros. Estenda as pernas na sua frente. Abaixe lentamente o corpo flexionando os cotovelos até o braço no antebraço criar um ângulo de 90 graus. Usando o tríceps, levante-se de volta à posição inicial.

Motivo: isso é fácil de fazer em uma cadeira, escada ou mesa de café. Funciona nos braços, no peito e nos ombros e é ótimo se você quiser que as pessoas percebam que você começou a malhar, pois produz efetivamente o tríceps.

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Crunch

Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos nos dois lados da cabeça. Empurre a parte inferior das costas para o chão enquanto levanta os ombros a alguns centímetros do chão – certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça em contato com o chão o tempo todo. Tensione os abdominais com força no ponto superior do movimento, depois retorne sob controle para a posição inicial.

Por que: O primeiro ponto de parada para qualquer treino de abdominais é imperdível. Ao levantar as pernas, você coloca um peso extra nos músculos do estômago e reduz o impulso que poderia facilitar isso.

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Onda lombar

Como fazer: Deite-se com os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante o peito para cima, com os braços para baixo. Mantenha a cabeça erguida durante a mudança. Quando chegar ao ponto mais alto, abaixe-se novamente.

Por quê: As pessoas geralmente esquecem a importância dos exercícios nas costas , mas são vitais para desenvolver todos os outros grupos musculares. Este curl é ótimo, pois trabalha as costas inteiras e também alivia dores nas costas de dias na recepção .

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Bezerro sobe

Como fazer: Fique em pé segurando a barra, dois halteres ao lado do corpo ou sem peso. Com os dedos dos pés apontando para a frente, levante os calcanhares do chão e contraia as panturrilhas. Retorne lentamente para a posição inicial.

Motivo: isolar os bezerros para um treino pode beneficiar a definição geral das pernas. Também ajuda os músculos isquiotibiais e o glúteo . Posições diferentes dos pés têm como alvo diferentes músculos. Os dedos apontados para dentro atingem com mais força a cabeça externa; os dedos externos trabalham a cabeça interna.

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Boxe de sombra

Como fazer: Adote uma postura de luta e salte na ponta dos pés enquanto faz sombra na caixa. Mergulhe e tecer o conteúdo do seu coração.

Motivo: isso pode ajudar a consolidar o restante do treino, pois beneficia a força cardiovascular , pernas, núcleo e braços. Movimente-se no local entre os socos de baixa e alta intensidade para um treino cardio estilo HIIT .