Como Perder Peso com 10 dicas simples e práticas (Baseadas Na Ciência)


Talvez você tenha vindo aqui porque pesquisou no Google “Como perder peso ” ou talvez este artigo tenha aparecido no Facebook e você acabou clicando. De qualquer forma, você está procurando uma solução eficaz para perder peso (e não recuperá-lo).

Bem, deixe-me dizer-lhe que você pousou no lugar certo. Especialmente porque aqui eu não vou falar com você sobre o que comer para queimar gordura ou como perder 15 quilos em menos de um mês. Então, se você esperava encontrar a dieta do purê de cebola, lamento desapontá-lo.

Espere! não vás! Apenas me dê uma chance … Aqui eu tenho 10 dicas práticas (baseadas na ciência) para perder peso de maneira saudável, segura e permanente.

Não se trata apenas de perder peso, mas de transformar seu estilo de vida

Antes de começar, recomendo que você se sinta em um local confortável para ler (porque é longo).

Eu recomendo que você tenha um lápis e papel para escrever ou fazer anotações no seu celular. Talvez você também queira fazer café.

Outra coisa: se você estiver interessado em saber mais sobre os estudos científicos citados no artigo, lembre-se de que eles estão vinculados a cada dígito vermelho encontrado, como este aqui 1

Provavelmente não é a primeira vez que você lê um artigo sobre perda de peso, mas geralmente acaba esquecendo o que aprendeu e nunca coloca nada em prática, certo?

Desta vez, vamos fazer algo diferente!

Pense que você está aqui porque realmente deseja cumprir seu objetivo de perder peso.

E, embora não seja fácil, se você concorda em ler atentamente, prometo que, no final, você terá um plano de ação pronto para começar a perder peso de maneira saudável.

Além disso, é provavelmente a última vez que você procura “como perder peso”

Você se compromete a ler até o fim?

Instruções: quando encontrar a caixa verde dentro do artigo, clique em! 

Sim, eu prometo ler até o fim 

“E o vencedor do prêmio vai para …”

Se, depois de tantas tentativas de perder peso, houvesse algum tipo de prêmio a ganhar, talvez você já fosse indicado.

Imagine, eles seriam chamados de “Dietéticos” (porque parece que tudo o que termina em “ys” é um importante reconhecimento global). Você deve agradecer a todas as páginas que visitou com dietas estranhas e extremas, porque sem elas não teria sido possível.

Eu acho que esse prêmio seria uma competição bastante movimentada, porque “perder peso” é o objetivo mais popular do mundo.

Estima-se que apenas nos Estados Unidos, em qualquer época do ano, 30% das pessoas estejam em dieta para perder peso 2

Devido aos números de sobrepeso e obesidade no mundo 3 , o objetivo “Quero perder peso” é reciclado o ano todo.

É por isso que você sabe uma coisa?

Não ser capaz de perder peso (ou recuperar o que você perde) não foi sua culpa.

Portanto, antes de continuar lendo, perdoe a si mesmo e pare de pensar que a culpa é sua, porque culpar ou vitimá-lo não está ajudando.

Em vez disso, encontrar a verdadeira razão que explica por que você não perdeu peso, alivia a culpa e ajuda você a começar com uma nova mentalidade, acha?

Tem razão! Eu me perdoo 

Bem, então a pergunta óbvia é o que ou quem foi a culpa?

Você não precisa ser a Sherlock Homes para descobrir, continue lendo.

Diga-me se isso soa familiar:

Em qualquer manhã, tomando banho, você se olha no espelho e percebe que sua cintura aumentou.

Além disso, ultimamente você se sente mais cansado do que há um ano atrás, é difícil ficar muito tempo em pé e subir as escadas é uma odisseia. Até a hora do calor começou e, você não ousa usar shorts ou maiô porque não se sente confortável com o corpo, tem vergonha.

Provavelmente, o momento em que ganhei peso veio uma tarde, enquanto você arrumava o armário e, melancolicamente, viu aquelas lindas roupas que não mais a fecham.

Você percebe que é hora de fazer algo , quer se ver e se sentir melhor!

O que acontece depois?

O que é habitual: você pergunta a um colega de trabalho, ao vizinho do quinto andar ou está procurando uma “dieta rápida para emagrecer” por conta própria, porque, ei, você também não quer seguir a dieta por uma eternidade, quanto mais cedo perder peso, melhor!

Finalmente, você encontra uma solução que parece relativamente fácil de seguir e, acima de tudo, promete que você poderá perder X quilos que você escalou no Natal é exatamente o que você precisa!

Então você corre o risco, sai da sua zona de conforto e começa a aventura de perder peso. Você espera se tornar uma nova pessoa, mostrar aos outros que pode e usar aquelas roupas empoeiradas. Na sua imaginação você já está experimentando a vitória.

Você começa com muito entusiasmo com a “Dieta _ [aqui se chama o nome de algo que se ouve novidade]”.

E tudo está indo muito bem, embora depois de alguns dias (especialmente no fim de semana), você gaste um pouco mais para continuar comendo conforme a dieta.

Mas você ainda está motivado e, com muito sacrifício, continua com a dieta por mais alguns dias.

Até um lindo dia de sol, você sobe na balança e … você não pode acreditar, conseguiu perder peso!

Finalmente, você pode comer seu sanduíche de bacon com salsicha novamente no café da manhã! Mais uma vez, você pode saborear um refrigerante!

Você se sente bem, você parece bem.

Infelizmente esse orgulho pessoal dura pouco tempo, algo inesperado acontece …

-Oh não! isso não pode ser! É que a balança está quebrada?

Você sabe que não pode mentir, recuperou o peso que havia perdido!

Você está pagando o preço dos resultados expressos e retorna ao ponto de partida.

Mas, desta vez, um pouco mais decepcionado do que da última vez.

Você se torna mais pessimista “Eu nunca farei isso” e enfraquece sua auto-estima “Eu sou um homem gordo fracassado” (o que é contraproducente na perda futura de peso.

E se isso aconteceu com você, você não está sozinho ou sozinho no mundo.

A maioria das pessoas que tenta perder peso falha, seja porque desistiu antes de ver resultados ou porque, quando termina uma dieta, volta aos mesmos hábitos ao longo da vida e quilos extras também retornam 5

Então, quero lhe dizer uma coisa importante: não existe uma dieta ideal que funcione a longo prazo.

(Releia isso)

Abaixo explico brevemente por que …

Você também ficará surpreso ao saber de outras razões que podem interferir em um peso saudável; portanto, preste atenção, pois isso fica interessante.

Ah! Eu esqueci de te contar …

Muitas vezes você encontra artigos na internet com fontes científicas, mas muito pouco confiáveis.

Em vez disso, todas as informações que você encontra aqui são baseadas em estudos científicos.

Revi todas as referências, para ter certeza de que os resultados são confiáveis, os estudos são publicados em periódicos de alto fator de impacto e, principalmente, que a pesquisa não foi patrocinada.

Dito isto, continuamos.

Não existe uma dieta ideal para perder peso

A pergunta “qual é a dieta mais eficaz?” Tem sido fundamental em importantes pesquisas recentes.

Os resultados mostraram que todas as dietas conhecidas ( baixo teor de gordura , baixo carboidrato , Paleo, Keto, Atkins, vigilantes do peso, etc.) apresentam os mesmos resultados modestos a longo prazo.

Pense sobre isso: se houvesse uma dieta eficaz a longo prazo, não teríamos os números globais de obesidade, certo?

Certamente você acha que tem evidências suficientes de que algum remédio para perda de peso ou dieta funcionou para alguém que você conhece ou até para você.

E não estou tentando discutir que, de fato, é verdade: dietas funcionam, mas (e isso é muito importante) somente enquanto você as pratica.

O problema é continuar esse padrão de alimentação por mais tempo.

As dietas são como um botão liga / desliga: elas funcionam enquanto você as faz, mas, quando você decide fazer uma pausa, elas param de funcionar.

Neste gráfico, tenho os resultados de uma metanálise (análise de vários estudos). Em que foi analisada a perda de peso ao longo do tempo das dietas mais populares.

  • A dieta de Atkins: é muito baixa em carboidratos (15% de carboidratos)
  • A dieta da Zona : é um pouco pobre em carboidratos (40% de carboidratos)
  • A dieta Ornish:  é muito baixa em gordura (<10% da gordura total)
  • APRENDER ( sigla em inglês que indica estilo de vida, exercício, atitudes, relacionamentos e nutrição) é a orientação mais próxima da recomendação nutricional (50-60% de carboidratos, 20% de proteína e <10% de gordura saturada)

Com todas as dietas, a perda de peso foi alcançada, mas após 6 meses, alguns dos quilos perdidos retornaram. Os autores do estudo mencionam que é necessária outra estratégia para continuar e manter o peso perdido.

Você ainda não acredita em mim?

Há outras pesquisas que comparam as dietas de South Beach, Atkins, Vigilantes do Peso e Zona. Eles descobriram que as pessoas, seguindo dietas diferentes, perdiam entre 2 e 3 quilos em um ano, mas depois recuperavam parte desse peso.8

Foi visto que mais de 60% dos dieters ganham mais peso do que perderam inicialmente 9 . Outros estudos chegaram à mesma conclusão.

O que indica que você pode seguir a dieta de sua preferência, mas precisa de uma estratégia adicional para controlar e manter o peso que já perdeu. 

As dietas vendem a você a esperança de rápida perda de peso, mas a ciência (e a experiência) nos mostraram que o charme dura tão pouco quanto a boia da Cinderela.

Você pode se salvar de uma decepção futura, porque agora sabe que as dietas da moda não o ajudarão a atingir seu objetivo, porque são insustentáveis ​​ao longo do tempo.

Então, qual é a alternativa?

Não se trata apenas de perder peso, mas de perder o estilo de vida que fez você ganhar peso

Você precisa suplementar a dieta com uma mudança no seu estilo de vida e, isso não precisa ser radical, pequenas mudanças na sua rotina podem fazer uma grande diferença no seu peso e na sua saúde futura.

Eu acho que quando se trata de perder peso, muitas vezes temos o foco no lugar errado.

Em vez de nos perguntarmos , qual é a melhor dieta? , a pergunta que devemos nos perguntar é: por que não posso continuar com uma dieta?

Por que você não pode continuar com uma dieta e manter a perda de peso?

Uma das principais razões é porque uma dieta geralmente corta alguns grupos de alimentos. Por exemplo: carboidratos ou gorduras.

E para pensar no que comer, a preparação dos alimentos e o sabor dos pratos mudam drasticamente e, portanto, é difícil continuar por um longo tempo.

Outro motivo é porque você simplesmente já perdeu o peso que queria e depois por que seguir uma dieta?

Embora existam mais motivos para você desistir da dieta, aqui estão alguns dos mais comuns (escreva nos comentários abaixo se você se encontrar em algum deles).

– Você tem expectativas muito altas

Aumentar 3, 5, 10 ou mais quilos extras não foi o resultado da noite para o dia, mas foram pequenas decisões acumuladas (mesmo imperceptíveis) ao longo do tempo.

Portanto, ter a expectativa de que você possa evaporar esses quilos extras em um tempo muito curto faz com que você fracasse.

Essa mentalidade de curto prazo é muito comum quando as pessoas querem perder peso “antes do verão chegar”, “no casamento do meu melhor amigo” ou “no meu aniversário”.

Se você procura resultados rápidos, provavelmente escolherá a solução expressa e acabará seguindo uma dieta que não se encaixa no seu estilo de vida ou é tão drástica que se torna impossível manter com o tempo.

Esse choque de expectativas não apenas prejudica sua auto-estima, mas, a longo prazo, a perda drástica e o ganho repentino de peso podem ser perigosos.

Essas são algumas das consequências das dietas de “elevador” ou também conhecidas como “dietas ioiô”.

OLHO: Uma taxa segura de perda de peso é de 0,5 kg a 1 kg por semana

Consequências da ciclagem de peso:

  • Existe a possibilidade de perder nutrientes importantes

Fraqueza, perda de cabelo, palidez, etc., são alguns dos sinais físicos presentes porque as dietas podem ter restrições severas e, portanto, há uma boa chance de perder algum nutriente importante.

  • Você pode alterar seu sentimento de fome

Estar satisfeito e sentir fome é o resultado de muitos sistemas e processos hormonais que ocorrem em seu corpo. Quando você faz uma dieta e altera seu percentual de gordura muito rapidamente, os níveis de “leptina” (um hormônio que tem um papel na regulação da fome) são alterados e você é mais propenso a comer compulsivamente.

  • Problemas de auto-estima

Isso acontece porque muitas vezes iniciamos uma dieta com um objetivo em mente que nada tem a ver com a perda de peso, mas com a expectativa do que acontecerá a seguir. Por exemplo, “se eu perder peso, ficarei feliz” ou “encontrarei amor” ou “terei mais amigos”. Depois da perda de peso, quando essas coisas não se materializam, os problemas de imagem corporal, identidade e auto-estima são promovidos.

  • Risco de ter um ataque cardíaco

De acordo com um estudo publicado na revista Circulation , ciclismo com pesos, pode aumentar o risco de sofrer um ataque cardíaco, derrame e morte prematura.

Outra razão pela qual você desiste da dieta é porque ela pára de funcionar.

– A dieta simplesmente para de funcionar (mesmo se você continuar fazendo isso)

Para entender melhor, suponha que você perca seu emprego.

E para pagar as contas e ficar, faça o óbvio: você usa suas economias (enquanto encontra outro emprego para ganhar dinheiro).

Suas economias começam a diminuir muito rapidamente. Então, quando você perceber que tem pouco dinheiro, o que você faria? Você começaria a gastar mais ou tentaria controlar suas despesas?

Claro! você tentaria economizar o máximo que puder, certo?

Bem, o mesmo vale para o seu corpo.

Suas economias são os quilos de gordura; se eles diminuírem drasticamente, seu corpo não continuará a perder peso, mas permanecerá estagnado. É quando as dietas param de funcionar.

Um estudo recente acompanhou os participantes do “The Biggest Loser” (um reality show americano) e constatou que quanto mais rápido os participantes perdiam peso, mais seus metabolismos diminuíam. Isso levou muitos participantes a ganhar mais peso do que quando começaram o show.

O próximo ponto também está relacionado a isso.

– Você gasta contando calorias (ou subestima o que come)

Um punho de noz tem mais calorias que um croissant, mas comer nozes não está relacionado ao ganho de peso. Você não precisa de um graduado em nutrição para saber que o croissant (e todos os doces) faz você engordar.

Ou seja, a qualidade dos alimentos importa mais do que a quantidade de calorias.

Se você gasta fazendo adição e subtração, mas acaba comendo alimentos de baixa qualidade nutricional, não perde peso e / ou recupera mais peso do que perdeu.

Perder peso não é tão simples quanto cortar calorias.

Os cientistas continuam realizando pesquisas, porque muitos dos processos de regulação de energia em nosso corpo permanecem um mistério. Ainda não sabemos ao certo como o corpo consegue manter a regulação entre gasto de energia, níveis de gordura e consumo de calorias.

E vice-versa: “queimar calorias” não é tão fácil.

Para queimar calorias de uma fatia de pizza margarita (275 calorias) com exercícios, você precisa pedalar a bicicleta por aproximadamente 40 minutos 18

Caso você se exercite, não estará perdendo gordura, mas apenas compensando o que comeu.

Portanto, começar a escolher alimentos de melhor qualidade nutricional é uma maneira de reduzir calorias, sem sacrificar os nutrientes, sem passar fome e criar melhores hábitos sustentáveis ​​ao longo do tempo.

E por falar em bons e maus hábitos, talvez o próximo ponto também explique por que você não consegue continuar com as dietas …

– Você não tem preparação ou estratégia de longo prazo

O processo de perda de peso não é fácil e haverá muitos obstáculos ao longo do caminho.

Portanto, estudos recentes que se concentraram no estudo de pessoas que obtiveram sucesso no controle de peso a longo prazo e identificaram os seguintes fatores comuns (além do exercício).

  • Estratégias para enfrentar ambientes que promovem ganho de peso. Por exemplo: o que fazer se você for a um jantar e a comida não for saudável? O que fazer no supermercado para comprar melhor?
  • Estratégias para evitar recaídas em hábitos alimentares não saudáveis. Por exemplo: o que faço se jantei pizza ontem? O que devo fazer quando voltar de férias se não tiver comido de forma saudável?
  • Estratégias para resolver situações difíceis que não ajudam a manter uma dieta saudável. Por exemplo, o que fazer se eles derem chocolates? O que você faz se está ansioso e o alimenta? O que fazer se você sempre comer até explodir?

Se você não tiver essas estratégias desde o início, é mais provável que abandone a dieta ou recupere o peso perdido.

Um fator adicional identificado e que geralmente não é incluído na análise das técnicas de controle de peso é a preparação individual, ou seja, como ter uma forte motivação pessoal para perder peso? … o que leva ao seguinte motivo.

– Você não tem um motivo realista para perder peso

Certamente, a razão pela qual você quer perder peso é porque você ganhou peso e, em segundo lugar, porque deseja ter uma boa aparência ou se sentir melhor.

Muitas pessoas começam a perder peso porque o médico sugeriu, mas as pessoas são mais bem-sucedidas se sua motivação para perder peso vier de motivos pessoais. 20

Portanto, encontrar um motivo mais pessoal leva você a continuar no processo (que talvez seja longo) da perda de peso e manter seu peso perdido. 21

E como posso descobrir o meu motivo?

O exercício é fácil, exige muita honestidade de sua parte e é melhor se você o escrever (porque assim você terá mais clareza).

Você só precisa se perguntar por que quero perder peso? E continue questionando cada resposta que você se dá com outra , por quê? Até você alcançar a razão mais profunda e pessoal, ela também pode ser mais de uma!

Você verá que as razões para perder peso estão relacionadas ao reconhecimento, prazer, vaidade.

Por exemplo: ser mais forte com seus netos, melhorar a confiança em você, ver bem suas fotos do Instagram.

Ser claro sobre esse motivo pode ajudá-lo a permanecer comprometido e motivado para alcançar seus objetivos de perda de peso. Eles também funcionam como um lembrete quando você está prestes a sair.

OLHO: questione seus motivos e pense se eles são realistas para você e, especialmente se é algo que depende de você .

Por exemplo: “Quero perder peso porque quero ter um parceiro”, na realidade, não depende 100% de você. Portanto, se você não conseguir (mesmo que tenha perdido peso), sentirá uma derrota.

Em vez disso, “quero comprar roupas bonitas” é um motivo que depende mais de você.

– Você não sabe por que ganhou peso em primeiro lugar

Pode ser simplesmente ter maus hábitos, tomar más decisões alimentares sobre o tempo ou ter um mau relacionamento com a comida (e comer por causa do estresse ou da ansiedade). Mas, também pode ser um distúrbio alimentar grave ou certos problemas de saúde.

Portanto, é altamente recomendável consultar um nutricionista que o avalie de perto e o acompanhe nesse processo de perda de peso.

Talvez a razão que explica por que você não pode perder peso não esteja sob seu controle e precise colocar sua saúde nas mãos de um profissional e descartar qualquer problema que esteja causando o ganho de peso, tenha cuidado com isso!

E por falar em peso, o último ponto que explica por que você não segue uma dieta, tem muito o que fazer.

– Você está focado em atingir seu peso ideal (mas ele não existe)

Você lê bem, não há peso ideal.

Nem existe o presente ideal, a casa ideal, o casal ideal etc. O que existe é uma faixa de peso saudável para você.

Por exemplo, no meu caso, quando peso entre 50 e 51 quilos, me sinto confortável com meu corpo, mas, mesmo que eu alcance 53 quilos, ainda estaria em uma faixa de peso saudável para mim. Mas meu vizinho, mais alto que eu, tem uma faixa de peso saudável entre 58 ou 61 quilos.

Seria absurdo para o vizinho querer pesar o que eu peso, explica?

É claro que, se eu tiver muito mais peso ou menos, notaria imediatamente mais no tamanho da calça ou na medida da cintura do que na balança. O que significa que existem medidas mais objetivas do que apenas se pesar.

Vamos ver o que são essas meias.

Nota: se você costuma pesar, faça-o na mesma hora do dia e com a mesma balança.

  • Índice de massa corporal

Não se preocupe, não é tão complicado quanto parece.

É simplesmente uma fórmula que leva em consideração sua altura e peso. Algo como se você quisesse conhecer os metros cúbicos de uma garrafa de água (abaixo, você encontrará uma maneira interativa de calcular a sua).

O resultado desta fórmula informa se você está abaixo do peso, com peso normal, se está acima do peso ou se é obeso. É uma medida usada internacionalmente e é muito útil, porque você pode saber rapidamente em qual categoria está.

Aqui você pode calcular o seu Índice de Massa Corporal:

Altura em cm: 160
Peso em kg: 70

O seu IMC:

peso normalNota: Se você não está com um peso normal, é importante que você consulte um nutricionista que o avalie de perto.

E embora o índice de massa corporal seja uma medida fácil e universal, também não é o mais objetivo, porque o músculo ocupa menos espaço (tem menos volume), mas PESO mais que a gordura, portanto, 10 kg de músculo não são vistos no seu corpo é igual a 10 kg de gordura.

E por esses motivos, a melhor medida é a composição corporal.

  • Composição corporal

Sua composição corporal, traduzida para o espanhol, significa a porcentagem de gordura e a porcentagem de músculo que você possui (entre outras porcentagens).

Seu objetivo deve ser ter mais músculos e diminuir o percentual de gordura para atingir níveis saudáveis ​​(já que a gordura também desempenha um papel fundamental em nosso corpo) 23

E onde obtenho essas porcentagens?

Novamente, é um nutricionista que pode calcular sua porcentagem de gordura e músculo fazendo certas medições do seu corpo ou, terá à sua disposição uma escala que mede precisamente essa composição corporal.

Duas outras maneiras mais objetivas de ver seu progresso na perda de peso são …

  • Circunferência da cintura e tamanho da sua roupa

Lembre-se de que a gordura ocupa mais espaço que o músculo, portanto, medir sua cintura é muito mais objetivo para ver seu progresso.

É muito fácil, basta pegar uma fita métrica (que funciona com as que são usadas na costura ou até as fornecidas na Ikea) e passá-la pela cintura na pele (no nível do umbigo).

Verifique se não está muito apertado e reto, mesmo nas costas.

Antes de medir, inspire profundamente e expire. Verifique o número na fita métrica logo após expirar ( não prenda a respiração durante a medição ).

Estas são as medidas de referência, se você tiver mais do que essa medida, você corre um risco maior de doença crônica: 24

  • Para homens: 94 centímetros ou mais
  • Para as mulheres: 80 centímetros ou mais

E avaliar como suas roupas se ajustam também é uma maneira muito boa de medir quanto você perdeu peso (ou vice-versa), para que você possa manter um acompanhamento melhor do que apenas se pesar.

Até agora você sabe que “dietas para perder peso” cumprem sua promessa, mas por várias razões, simplesmente não podemos continuar.

Portanto, proponho algo:

Em vez de tentar mudar completamente sua dieta, talvez seja mais importante começar a criar melhores hábitos que permaneçam com você e se acumulem até você obter ótimos resultados.

Seguir o caminho mais fácil e fazer uma dieta de revista ou usar produtos milagrosos NÃO é a solução.

Porque você esquece que as decisões do dia-a-dia têm o maior efeito sobre o nosso peso e não apenas mudanças drásticas em um curto período de tempo.

Portanto, o que você precisa fazer é melhorar seu estilo de vida completo.

Você merece uma solução eficaz e permanente.

As evidências mostram que fazer pequenas e simples mudanças pode se tornar hábitos saudáveis ​​que têm um impacto a longo prazo em seu peso e saúde. 25

Você está pronto para começar com as 10 dicas?

Sim estou pronto 

Os 10 truques para perder peso e formar hábitos saudáveis

Essas 10 dicas são baseadas em um estudo publicado em uma importante revista científica e desenvolvido por uma instituição conhecida chamada Cancer Research UK .

Eles apareceram pela primeira vez como um programa para perder peso e manter um peso saudável.

Os resultados do programa mostraram que os participantes que seguiram essas 10 dicas saudáveis ​​perderam entre 2 e 4 quilos. E embora isso seja ouvido muito pouco, você verá que isso faz uma grande diferença em seu corpo.

A melhor parte é que os participantes que continuaram no estudo por mais tempo também continuaram a perder peso (isso parece muito bom).

Os participantes também relataram que era cada vez mais difícil lembrar e implementar essas 10 dicas ao longo do tempo. Até se tornarem ações que não exigiam tanto esforço, isto é, se tornaram hábitos.

Confie em mim, todos os pontos são baseados nas melhores evidências científicas e visam ajudá-lo a perder peso através de pequenas mudanças que se encaixam na sua rotina diária.

E, acima de tudo, concentre-se nas ações que você pode manter ao longo do tempo.

Portanto, essas 10 dicas são seu plano de ação para começar a perder peso com segurança e saúde.

Aqui é importante que você coloque toda a sua atenção.

Vou prestar atenção, noivo 

Ótimo! vamos começar …

1.- Ter um horário fixo para comer

Isso funciona porque, quando comemos sob o mesmo horário, o corpo se acostuma e evitamos sentir fome entre as refeições (o que facilita resistir à tentação ou ao desejo de comer algo prejudicial).

Você verá como tomar um café da manhã, almoço e jantar, além de ajudá-lo a tomar melhores decisões sobre o que vai comer e quanto, já que você não sente tanta fome na sua próxima refeição.

Foi observado que as pessoas que obtêm sucesso na perda de peso a longo prazo tendem a ter um ritmo alimentar regular, e essa maneira consistente de comer durante a semana e o ano também prevê a manutenção   da perda de peso alcançada.

Além disso, também ajuda a formar hábitos regulares na hora das refeições (mais tarde você verá quais são)

A partir de agora, escolha um horário aproximado para comer todas as suas refeições e tente manter esse intervalo de tempo

Nota: Para perder peso, nenhum alimento é mais importante que outro, todos contam!

E o que acontece se eu estiver com muita fome entre as refeições? … a resposta nos leva ao ponto 2 

2.- Melhore suas opções de comida entre as refeições

Em apenas 6 anos, as vendas para viagem triplicaram, de 173 milhões para 541 milhões de euros 31 . Esses números refletem a realidade atual de sobrepeso e obesidade no mundo.

E a fome entre as refeições pode ser sua melhoria aliada ou seu pior inimigo, dependendo da sua escolha de comida.

Sanduíches prontos, bolos, biscoitos, bebidas açucaradas ou qualquer lanche rápido processado não substituem as refeições principais, mas as complementam. Você não come chocolate à tarde e para de jantar, certo?

Portanto, a escolha de alimentos não saudáveis ​​entre as refeições está relacionada ao ganho de peso. 32.

Pense sobre isso: um donut, uma barra de granola ou um saco de batatas fritas não o prejudicam hoje, mas se essa decisão for repetida ao   longo do tempo, as repercussões no seu peso aparecerão.

Em vez disso, um pedaço de fruta (sim, também a banana), um iogurte natural ou um punho de amêndoa, pode ajudá-lo a acalmar sua fome, sem ganhar peso.

Lembre-se de que não estamos em guerra, você não precisa passar fome!

3.- Antes de comprar um produto, verifique seu rótulo

O índice médio de massa corporal (IMC) para homens e mulheres que lêem rótulos nutricionais é menor 34

E essa descoberta é quase óbvia, porque no supermercado nascem seus hábitos alimentares: se você compra saudável, come saudável, não digo mais nada!

O problema é que as aparências enganam.

Os rótulos nutricionais dos produtos não são claros e simples o suficiente, por isso é importante ensinar ao consumidor a facilitar escolhas informadas. 

Talvez você compre um cookie pensando que eles são saudáveis ​​porque estão em uma caixa rosa muito legal e com letras grandes diz que têm fibra! E, sim, talvez eles tenham fibra, mas não informam que cada cookie tem 2 colheres de chá de açúcar.

Não se deixe enganar!

Veja os 5 primeiros ingredientes da lista:

  • Não compre produtos que contenham açúcar. G ou incluindo mel, melaço ou xaropes, ou edulcorantes de xarope de frutose).
  • Não compre aqueles que têm um ingrediente rico em gordura. Por exemplo, creme, manteiga ou óleo, gordura saturada ou gordura trans .

Isso também se aplica a produtos com fibras, versão orgânica ou leve e, surpreendentemente, para os alimentos salgados.

É melhor se você planejar o que comer com antecedência, não confie em você e eu no futuro.

Se você compra alimentos reais e evita alimentos processados, economiza tempo (relacionado ao item 4)

4.- Evite alimentos com gorduras (não saudáveis) e açúcares adicionados completamente

Se você passou no teste do supermercado e conseguiu implementar a dica nº 3, o seguinte será um pedaço de bolo … bem, mas pão integral, hein? …

Na versão original do estudo (na qual essas 10 dicas se baseiam), os participantes foram solicitados a reduzir as gorduras não saudáveis ​​encontradas em alimentos industrializados e processados.

Por exemplo, doces, alimentos feitos com creme ou creme (como sorvete ou bolos), alimentos fritos ou intemperizados ou molhos para salada, alimentos à base de manteiga, etc.

Alimentos com gorduras não saudáveis ​​adicionam muitas calorias desnecessárias à sua dieta.

Também descarte os alimentos que contêm açúcares adicionados (porque eles também contribuem para sabotar suas tentativas de perder peso) 37 .

Muitas vezes, alimentos com gorduras não saudáveis ​​também adicionam açúcares, por isso não será tão difícil.

O importante sobre a realização deste ponto é que você terá que começar a dar preferência a alimentos mais saudáveis ​​com pequenas mudanças que fazem uma grande diferença. 

Por exemplo:

Se eu não posso comer manteiga, então vou começar a escolher o abacate; se não posso comer creme ou creme, adicionarei iogurte; Se eu não puder comer xarope, usarei frutas frescas para adoçar.

 

5.- Diga não a bebidas açucaradas

Está 100% comprovado que o consumo de bebidas açucaradas contribui diretamente para o ganho de peso.

Quando você toma um refrigerante, na verdade você está bebendo mais de 10 colheres de chá de açúcar sem perceber. É como comer um caramelo na forma líquida, que não afeta a saciedade e não sacia a sede.

A água é a única bebida saudável (com ou sem gás).

Todos os sucos industriais, bebidas à base de leite, águas com sabor, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas esportivas e sucos de frutas frescas devem estar fora de sua dieta .

Como Sucos de frutas também? 

Sim, porque apesar de naturais, as frutas já perderam suas fibras, você só está bebendo o açúcar da fruta.

Se você comer 2 ou 3 laranjas inteiras, terá que mastigar por um tempo, o que faz você se sentir satisfeito; em vez disso, você precisa espremer até 7 laranjas para encher um copo que você beberá em minutos, o que não deixa você satisfeito , mas faz você ganhar peso.

São necessários 7 xícaras de suco de laranja (805 calorias) para atingir a mesma quantidade de fibra que uma laranja inteira (71 calorias).

Portanto, quando se trata de frutas, é melhor mastigá-las do que beber.

E como estamos falando de bebidas, evite qualquer tipo de bebida alcoólica (desculpe-me por ser a festa chata). É muito fácil perder todo o seu esforço para se alimentar de forma saudável durante a semana, sábado à noite.

Foi visto que as calorias contidas nas bebidas alcoólicas são transformadas em gordura 43 . Além disso, se você adicionar sucos de frutas, refrigerantes e outros xaropes, a quantidade de açúcar e calorias é muito alta44

Como se isso não bastasse, beber álcool também aumenta seu apetite 45 e muito tarde da noite você não gosta de salada, certo?

Se você não bebe álcool, além de cuidar da sua saúde e do seu peso, também economiza dinheiro (e se sentirá fresco como alface na manhã seguinte)

Pense bem, talvez tudo o que você precisa para perder peso seja parar de beber álcool e é isso.

Beber chá verde três vezes por semana melhora a saúde do coração

6.- Ande o máximo que puder

Quando você conseguir aumentar sua atividade física dentro de sua rotina, estará usando mais energia e, portanto, é mais fácil perder peso. 

Além disso, quando você tem uma rotina mais ativa, evita recuperar os quilos que perde.

É o que a OMS diz: alcançar a recomendação de exercícios para adultos em 30 minutos por 5 dias por semana aumenta o gasto de energia e ajuda a controlar o peso.

Outro ponto importante sobre ser mais ativo: foi visto que, quanto mais horas você passa sentado, mais difícil é perder peso. Ser sedentário aumenta o risco de sofrer doenças metabólicas e cardiovasculares.

7.- Use um prato menor

Os japoneses dizem hara hachi bu , que significa “coma até você estar 80% cheio”.

Em vez disso, muitos de nós comem até que o prato esteja limpo, em vez de parar quando estamos cheios.

Isso se torna um problema porque os tamanhos das porções (e chapas) aumentaram cada vez mais nos últimos 30 anos. 51 52 e, por isso, só comemos mais e mais.

Uma maneira de controlar porções (e sem sentir que você está comendo menos) é usar pratos menores.

Está provado que esta estratégia ajuda a perder peso  .

Seu cérebro é facilmente enganado por mudanças de perspectiva, algo como um efeito óptico. Usando isso a seu favor, você pode reduzir um pouco a quantidade de comida que você come sem se sentir privado.

Veja a imagem abaixo, o círculo vermelho representa a quantidade de comida:

Outro ponto importante: comer da tigela ou do saco faz com que você perca a noção do quanto comeu. Então é melhor você se servir em um prato e visualizar a quantidade.

Depois de encontrar uma placa de tamanho menor, uma pergunta importante aparece : o que vou usar nessa placa?

Neste artigo, você encontra de uma maneira divertida o que precisa ter no seu prato para ter uma dieta completa.

Mas, o segredo está na dica 8.

8.- Frutas e vegetais são os protagonistas

“Come frutas e verduras”

Você já leu isso antes, certo?

Além disso, eles disseram até você ficar cansado.

Você conhece esse slogan de cor porque o viu em vários comerciais de televisão, publicidade em supermercados e folhetos de hospitais.

O que eles não disseram é por que é tão importante comer frutas e legumes?

Bem, sim, porque são saudáveis, mas por que são saudáveis?

Acontece que frutas e verduras têm algo incrivelmente bom para sua saúde: 

A fibra não apenas ajuda a evitar a constipação, mas também a se sentir satisfeito com menos comida e a perder peso.

Eu explico:

A fibra está presente em todas as plantas comestíveis (folhas, legumes, frutas e legumes) e o mais maravilhoso é que seu corpo não pode digeri-la completamente, fazendo com que você se sinta satisfeito, sem que as calorias sejam absorvidas.

Graças à fibra que as frutas e os vegetais contêm, os níveis de insulina estarão sob controle, o que diminui a probabilidade de que o que você está comendo seja armazenado como gordura

É claro que eles também fornecem vitaminas e minerais, e muitos benefícios , mas … a maioria desses benefícios é alcançada através do cumprimento da recomendação mínima de 5 porções por dia e é perdida com menos de 3 porções.

Então você precisa comer mais de 5 para ter certeza de que desfrutará dos benefícios saudáveis.

Se você não gosta do sabor dos vegetais, tente adicionar uma pitada de óleo e espécies diferentes; ou coloque-os no forno para obter outra consistência.

Quando você come mais frutas e vegetais, sem perceber, estará mastigando mais vezes e mais devagar, e com isso em mente, aterrissaremos no próximo ponto …

9.- Coma mais devagar e com atenção 

Comer é um prazer e deve ser apreciado.

Infelizmente, às vezes esquecemos e apenas introduzimos comida na boca de maneira robótica. 

Portanto, não surpreende que a pesquisa mostre que comer mais devagar e mais devagar é a solução para não comer mais do que a conta.

O sinal “Estou cheio” não é imediato, é um pouco tarde …

Nossa regulação do apetite a curto prazo ocorre por uma cascata de substâncias que viajam do estômago para o cérebro, que são produzidas em resposta à quantidade de comida dentro do estômago e intestinos. 

Essas substâncias são um sinal para o nosso cérebro que indica quando estamos com fome e, principalmente, quando temos que parar de comer porque já temos o tanque cheio!

O cérebro precisa de aproximadamente 20 minutos para receber o sinal de saciedade ou saciedade, mas o tempo médio para terminar de comer demais é de 7 a 10 minutos, ou menos … 

Em uma pesquisa, observou-se que um adulto investe em média 23 minutos para terminar, não um, mas suas 3 refeições por dia! (Eu imagino que eles engolem a comida como um pelicano)

Ou seja, você normalmente devora toda a sua comida muito antes de saber o momento exato para parar e comer apenas a porção necessária.

Portanto, reserve um tempo para comer devagar, saboreie cada refeição e desfrute da comida, sinta-se satisfeito e ajude a reduzir a porção de comida.

Somente dessa maneira você dá tempo ao seu cérebro para receber o sinal a tempo (antes que você o sinta estourar).

Segundo alguns estudos, mastigar 50 vezes por mordida (ou apenas mastigar mais) diminuiu significativamente a ingestão de calorias em comparação com a mastigação 15 vezes por mordida. 

Um ponto importante: não se trata apenas de mastigar mais, mas também de prestar atenção à sua comida.

Quando comemos e fazemos outra atividade (assistir TV, trabalhar), comemos muito mais do que a conta. Em vez disso, direcionar sua atenção para o que você come, melhora sua saciedade, digestão e evita o ganho de peso.

Os sinais de saciedade internos dos quais estávamos falando (e regulando a ingestão de alimentos) não são mais tão eficazes se você estiver distraído.

Vá mais devagar, sua comida merece sua atenção e seu tempo.

10.- Comece a se exercitar

Todos sabemos que o exercício é uma parte fundamental de ter um peso saudável e viver melhor.

Mas, às vezes, torna-se o hábito mais difícil de alcançar, simplesmente porque exige mais esforço e cria nossas próprias desculpas .

A boa notícia é que você pode começar com muito pouco .

O objetivo é adquirir um hábito e não se tornar um atleta profissional (pelo menos não no começo), portanto, alguns minutos por dia podem ser suficientes para dar o primeiro passo.

Embora caminhar e se manter mais ativo já seja um avanço, iniciar uma rotina de exercícios ajudará você a construir músculos.

Se você se lembra do que estávamos falando no começo, alterar a composição corporal (com menos gordura, mais músculos) é um objetivo mais objetivo e saudável do que perder peso.

Quando você se exercita, verá que não apenas aparece no seu peso, mas também melhora seu humor, você tem mais concentração, dorme melhor, reduz o estresse, o cansaço e um belo etc.

10 Exercícios físicos que você pode fazer em casa

Eu desafio você a começar com 7 minutos (ei, que apenas 0,4% de toda a sua hora do dia)

Pronto!

Até agora você já tem 10 dicas práticas para iniciar o processo de perda de peso sem negligenciar sua saúde e bem-estar.

Lembre-se de que colocar todas as dicas em prática ajudará a torná-las hábitos com resultados permanentes. Para que o peso que você perde hoje nunca volte.

Vejo você nos comentários!

Estou pronto para responder e também posso atualizar este artigo e beneficiar mais pessoas.

Ajude mais pessoas a perder peso de maneira saudável e segura!

Tania Sanz

Licenciatura em Nutrição, formação em nutrição oncológica, pós-graduação em Nutrigenómica e Mestrado em Nutrição e Metabolismo pela Universidade de Barcelona. Fundador do Habitually – um dos maiores blogs de língua espanhola, com mais de meio milhão de leitores mensais.