Exercícios para mulheres grávidas pelos trimestres


A realização de atividades físicas durante a gravidez pode fornecer excelentes resultados, como melhorar o humor, ajudar a reduzir a dor e até favorecer o sono.

O exercício fortalece os músculos, essenciais para a preparação para o parto. Dessa forma, ter uma rotina de exercícios para gestantes é a melhor opção, embora sempre após consulta com o especialista.

Como se exercitar durante a gravidez

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que as mulheres que não tiveram nenhum tipo de complicação na gravidez se exercitem por pelo menos 30 minutos várias vezes por semana.

Estudos mostram que o exercício durante a gravidez pode ajudar a reduzir o diabetes gestacional e a pré-eclâmpsia, causada pela pressão alta. Exercite seu coração e controle o ganho de peso.

Mas como se exercitar durante a gravidez e o que considerar?

  • Antes de se exercitar, tente beber bastante água . Não se esqueça de levar uma garrafa de água para hidratar quando necessário.
  • Não exercite demais .
  • Evite exercícios que trabalhem duro na área abdominal.
  • Tente não se exercitar onde você precisa sobrecarregar as costas, principalmente após o primeiro trimestre de gravidez.
  • Vá ao médico e discuta sua rotina de exercícios para aprovação.
  • Se houver possibilidade, é melhor estabelecer a rotina com um especialista que sabe quais são as melhores atividades para mulheres grávidas.

Rotina de exercícios para mulheres grávidas

Ter uma rotina de exercícios durante a gravidez é muito importante para perder o medo de fazer qualquer atividade física nesse estado. A seguir, conheceremos as atividades para mulheres grávidas, dependendo do trimestre.

Exercícios para mulheres grávidas no primeiro trimestre

No primeiro trimestre é quando você deve cuidar mais de uma mulher grávida em questão de exercício. É por isso que é recomendável fazer exercícios cardiovasculares leves , como caminhar 30 minutos por dia ou andar de bicicleta sem resistência. Também é possível tonificar com pesos pequenos, aproximadamente 5 kg, com pequenas repetições. Estes exercícios para não ganhar peso durante a gravidez são essenciais.

Exercícios para gestantes no segundo trimestre

Nesse momento, você pode executar exercícios que exigem um pouco mais de resistência, como nadar . É um dos exercícios mais completos e não coloca você ou o bebê em risco. Caminhar durante este trimestre também é aconselhável.

Exercícios para mulheres grávidas no terceiro trimestre

Aqui, o tipo de exercício a ser realizado dependerá muito da mãe. Em geral, são recomendados exercícios aeróbicos de baixo impacto , ou seja, aulas de dança, por exemplo, sem pulos ou movimentos bruscos. Será necessário evitar exercícios que envolvam uma mudança de direção, pois nessa fase será muito mais fácil perder o equilíbrio, principalmente se falarmos sobre exercícios no último mês de gravidez.

Exercícios para mulheres grávidas em casa

Às vezes, academia e gravidez não são compatíveis, e é por isso que você também pode estabelecer uma rotina de exercícios para mulheres grávidas em casa. Abaixo, mostramos as atividades mais recomendadas .

Agachamento e inclinação pélvica

Os agachamentos são perfeitos para fortalecer as pernas e abrir a pelve ao mesmo tempo. Você pode fazer os de sempre, ou de costas para a parede. A inclinação pélvica, enquanto isso, reduz a dor nas costas e prepara o corpo para o parto. Para fazer este exercício durante a gravidez, você deve seguir estas etapas:

  1. Fique de quatro, alinhando a cabeça com as costas.
  2. Encolha a área abdominal, empurrando as costas para formar uma corcova, mantenha a posição por alguns segundos e relaxe lentamente.

Exercícios de Kegel na gravidez

Eles ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico . Durante a gravidez, o tônus ​​muscular geralmente é perdido na área devido ao esforço extra que é feito. Para fazer isso, você deve seguir estas etapas:

  1. Esvazie a bexiga antes de começar.
  2. Contraia e relaxe os músculos do assoalho pélvico sucessivamente.
  3. Repita os movimentos 10 vezes seguidas.

Exercícios de bola para mulheres grávidas

Estes exercícios pré-natais são muito seguros e relaxantes . Além disso, ajudam a melhorar o desconforto da gravidez e favorecem a preparação do corpo para o parto. Eles permitem que você trabalhe a pélvis, braços, peitoral e até pernas sem esforço excessivo.

Exercícios de respiração e relaxamento para mulheres grávidas

Saber respirar e relaxar é muito importante na gravidez. Pratique todas as respirações das aulas de preparação para o parto domiciliar quantas vezes puder. Uma das mais simples é a respiração abdominal, que envolve respirar pelo nariz até você perceber os pulmões cheios e depois expelir lentamente pela boca.

Exercícios de ioga para mulheres grávidas

O yoga é um dos melhores exercícios para mulheres grávidas, porque é uma atividade de baixo impacto. Ajudará você a controlar sua respiração , fortalecer toda a área pélvica e relaxar antes do parto . Evidentemente, evite posições muito complicadas que comprimam a área abdominal.

Aviso importante : a amamentação fornece a melhor nutrição para os bebês. O pediatra é quem melhor pode aconselhá-lo sobre os cuidados e alimentação do seu filho e sobre os alimentos que você deve adicionar à dieta à medida que ela cresce.

Bibliografia               

  • Maria Florencia Otero Tabárez. Eficácia dos exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez na incontinência urinária .
  • Rubén Barakat Carballo. Exercício físico durante a gravidez. Programas de atividade física em gestantes.