O que posso misturar com vinagre de maçã para perder peso?


O vinagre de maçã é usado como tônico da saúde há milhares de anos.

A pesquisa mostra que possui muitos benefícios para a saúde, como diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Mas a adição de vinagre de maçã à sua dieta também ajuda a perder peso?

Este artigo explora a pesquisa por trás do vinagre de maçã e da perda de peso. Ele também fornece dicas sobre a incorporação de vinagre de maçã em sua dieta.

O que é vinagre de maçã?

Perda de peso de vinagre de maçã

O vinagre de maçã é produzido em um processo de fermentação em duas etapas (Fonte Confiável)

Primeiro, as maçãs são cortadas ou trituradas e combinadas com fermento para converter seu açúcar em álcool. Segundo, as bactérias são adicionadas para fermentar o álcool em ácido acético.

A produção tradicional de vinagre de maçã leva cerca de um mês, embora alguns fabricantes acelerem drasticamente o processo, levando apenas um dia.

O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de maçã.

Também conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico com sabor amargo e odor forte. O termo acético vem do acetum , a palavra latina para vinagre.

Cerca de 5–6% do vinagre de maçã consiste em ácido acético. Também contém água e pequenas quantidades de outros ácidos, como o ácido málico (Fonte Confiável)

Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.

RESUMO: O vinagre de maçã é produzido em um processo de fermentação em duas etapas. O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre.

O ácido acético tem vários benefícios para a perda de gordura

O ácido acético é um ácido graxo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogênio em seu corpo.

Alguns estudos em animais sugerem que o ácido acético no vinagre de maçã pode promover a perda de peso de várias maneiras:

  • Reduz os níveis de açúcar no sangue: em um estudo com ratos, o ácido acético melhorou a capacidade do fígado e dos músculos de absorver o açúcar do sangue (Fonte Confiável)
  • Diminui os níveis de insulina: no mesmo estudo em ratos, o ácido acético também reduziu a proporção de insulina para glucagon, o que pode favorecer a queima de gordura (Fonte Confiável)
  • Melhora o metabolismo: outro estudo em ratos expostos ao ácido acético mostrou um aumento na enzima AMPK, que aumenta a queima de gordura e diminui a produção de gordura e açúcar no fígado (Fonte Confiável)
  • Reduz o armazenamento de gordura: o tratamento de ratos obesos e diabéticos com ácido acético ou acetato os protegeu do ganho de peso e aumentou a expressão de genes que reduziram o armazenamento de gordura da barriga e a gordura do fígado (Fonte ConfiávelFonte Confiável)
  • Queima de gordura: um estudo em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura suplementada com ácido acético encontrou um aumento significativo nos genes responsáveis ​​pela queima de gordura, o que levou a menos acúmulo de gordura corporal (Fonte Confiável)
  • Suprime o apetite: outro estudo sugere que o acetato pode suprimir centros no cérebro que controlam o apetite , o que pode levar à redução da ingestão de alimentos (Fonte Confiável)

Embora os resultados de estudos com animais pareçam promissores, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar esses efeitos.

RESUMO: Estudos em animais descobriram que o ácido acético pode promover a perda de gordura de várias maneiras. Pode reduzir o armazenamento de gordura, aumentar a queima de gordura, reduzir o apetite e melhorar a resposta de insulina e açúcar no sangue.

Vinagre de maçã aumenta a plenitude e reduz a ingestão de calorias

O vinagre de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (Fonte Confiável10 Fonte Confiável)

Em um pequeno estudo em 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em carboidratos tiveram uma resposta 55% menor de açúcar no sangue uma hora depois de comer.

Eles também acabaram consumindo 200–275 menos calorias pelo resto do dia (10 Fonte Confiável)

Além dos efeitos inibidores de apetite, o vinagre de maçã também reduz a velocidade com que os alimentos saem do estômago.

Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isso levou ao aumento da sensação de plenitude e à diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina (11 Fonte Confiável)

No entanto, algumas pessoas podem ter uma condição que torna esse efeito prejudicial.

Gastroparesia, ou esvaziamento tardio do estômago, é uma complicação comum do diabetes tipo 1. O tempo de insulina com a ingestão de alimentos torna-se problemático, pois é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.

Dado que o vinagre de maçã prolonga o tempo de permanência dos alimentos no estômago, a ingestão com as refeições pode piorar a gastroparesia (12 Fonte Confiável)

RESUMO: O vinagre de maçã ajuda a promover a plenitude em parte devido ao atraso no esvaziamento do estômago. Isso pode naturalmente levar a uma menor ingestão calórica. No entanto, isso pode piorar a gastoparesia para alguns.

Pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal

Os resultados de um estudo em humanos indicam que o vinagre de maçã tem efeitos impressionantes no peso e na gordura corporal (13 Fonte Confiável)

Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.

Eles foram instruídos a restringir a ingestão de álcool , mas, de outra forma, continuariam com sua dieta e atividade habituais durante o estudo.

Aqueles que consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia tiveram – em média – os seguintes benefícios:

  • Perda de peso: 1,2 kg (2,6 libras)
  • Diminuição do percentual de gordura corporal: 0,7%
  • Diminuição da circunferência da cintura: 1,4 cm
  • Diminuição de triglicerídeos: 26%

Foi isso que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:

  • Perda de peso: 1,7 kg (3,7 libras)
  • Diminuição do percentual de gordura corporal: 0,9%
  • Diminuição da circunferência da cintura: 0,75 in (1,9 cm)
  • Diminuição de triglicerídeos: 26%

O grupo do placebo ganhou 0,4 kg e a circunferência da cintura aumentou levemente.

De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar a perder peso. Também pode reduzir o percentual de gordura corporal, fazer você perder gordura da barriga e diminuir os triglicerídeos no sangue.

Este é um dos poucos estudos em humanos que investigaram os efeitos do vinagre na perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante amplo e os resultados sejam animadores, são necessários estudos adicionais.

Além disso, um estudo de seis semanas em ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras e altas calorias descobriu que o grupo de alta dose de vinagre ganha 10% menos gordura do que o grupo controle e 2% menos gordura que o grupo de baixa dose de vinagre (Fonte Confiável)

RESUMO: Em um estudo, as pessoas obesas que tomaram 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) de vinagre de maçã diariamente por 12 semanas perderam peso e gordura corporal.

Outros benefícios para a saúde

Além de promover a perda de peso e gordura, o vinagre de maçã tem vários outros benefícios :

  • Reduz o açúcar no sangue e a insulina: quando consumido com uma refeição rica em carboidratos, o vinagre de maçã reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina depois de comer (14 Fonte Confiável15 Fonte Confiável16 Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável)
  • Melhora a sensibilidade à insulina: um estudo em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 descobriu que a adição de vinagre em uma refeição rica em carboidratos melhorava a sensibilidade à insulina em 34% ( 19 ).
  • Reduz o açúcar no sangue em jejum: em um estudo em pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que tomaram vinagre de maçã com um lanche noturno rico em proteínas tiveram o dobro de açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consumiram ( 20 ).
  • Melhora os sintomas da SOP: em um pequeno estudo de mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) que tomaram vinagre por 90 a 110 dias, 57% retomaram a ovulação, provavelmente devido à maior sensibilidade à insulina (21 Fonte Confiável)
  • Diminui os níveis de colesterol: estudos em ratos e camundongos diabéticos e normais descobriram que o vinagre de maçã aumentava o “bom” colesterol HDL. Também reduziu o “mau” colesterol LDL e triglicerídeos (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável24 fonte confiável)
  • Reduz a pressão sanguínea: estudos em animais sugerem que o vinagre pode diminuir a pressão sanguínea inibindo a enzima responsável pela contração dos vasos sanguíneos (25 Fonte Confiável26 Fonte Confiável)
  • Mata bactérias e vírus nocivos: o vinagre combate bactérias que podem causar intoxicação alimentar, incluindo E. coli . Em um estudo, o vinagre reduziu o número de certas bactérias em 90% e alguns vírus em 95% (27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável)

RESUMO: A adição de vinagre de maçã à sua dieta pode beneficiar o açúcar no sangue, insulina, sintomas da SOP e colesterol. O vinagre também combate bactérias e vírus.

Como adicioná-lo à sua dieta

Existem algumas maneiras de incluir vinagre de maçã em sua dieta.

Um método fácil é usá-lo com azeite de oliva como molho para salada. Prova particularmente saboroso com folhas verdes, pepinos e tomates.

Também pode ser usado para decapagem de legumes, ou você pode simplesmente misturá-lo com água e beber.

A quantidade de vinagre de maçã usada para perda de peso é de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) por dia, misturada com água.

É melhor espalhá-lo em 2-3 doses ao longo do dia, e talvez seja melhor beber antes das refeições.

Tomar mais do que isso não é recomendado por causa de efeitos potencialmente prejudiciais em doses mais altas, como interações medicamentosas ou erosão do esmalte dos dentes. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) para ver como você o tolera.

Não tome mais de 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, pois tomar muito em uma sessão pode causar náusea.

É importante misturá-lo com água, pois o vinagre não diluído pode queimar o interior da boca e o esôfago.

Embora tomar vinagre de maçã em forma de comprimido possa parecer benéfico, ele apresenta riscos potencialmente grandes. Em um exemplo, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de maçã se alojou no esôfago (29 Fonte Confiável)

RESUMO: Recomenda-se cerca de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia para obter benefícios completos da perda de peso. Para melhores resultados, misture com água e beba.

A linha inferior

No final do dia, a ingestão de uma quantidade moderada de vinagre de maçã parece promover a perda de peso e proporcionar vários outros benefícios à saúde.

Outros tipos de vinagre podem proporcionar benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.