Os 14 principais benefícios do brócolis para a saúde


O brócolis é um vegetal verde que lembra vagamente uma árvore em miniatura. Pertence à espécie vegetal conhecida como Brassica oleracea .

Está intimamente relacionado ao repolho, couve de Bruxelas, couve e couve-flor – todas as plantas comestíveis conhecidas coletivamente como vegetais crucíferos.

Existem três variedades principais de brócolis:

  • Brócolis calabrês
  • Brócolis brotando
  • Couve-flor roxa – apesar do nome, um tipo de brócolis

O brócolis é uma potência nutricional cheia de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Aqui estão os 14 principais benefícios para a saúde do brócolis.

Benefícios para a saúde de brócolis

1. Embalado com vitaminas, minerais e compostos bioativos

Uma das maiores vantagens do brócolis é o seu conteúdo em nutrientes. É carregado com uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos.

Uma xícara (91 gramas) de pacotes de brócolis crus ( 1 ):

  • Carboidratos: 6 gramas
  • Proteínas: 2,6 gramas
  • Gordura: 0,3 gramas
  • Fibra: 2,4 gramas
  • Vitamina C: 135% do IDR
  • Vitamina A: 11% do IDR
  • Vitamina K: 116% do IDR
  • Vitamina B9 (folato): 14% do IDR
  • Potássio: 8% do IDR
  • Fósforo: 6% do IDR
  • Selênio: 3% do IDR

Os brócolis podem ser consumidos cozidos ou crus – ambos são perfeitamente saudáveis, mas fornecem perfis nutricionais diferentes.

Diferentes métodos de cozimento, como ferver, microondas, fritar e cozinhar, alteram a composição de nutrientes do vegetal, particularmente reduzindo a vitamina C, além de proteínas e açúcar solúveis. O vapor parece ter o menor número de efeitos negativos (Fonte Confiável)

Ainda assim, cru ou cozido, brócolis é uma excelente fonte de vitamina C . Apenas meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido fornece 84% da ingestão diária de referência (IDR) – mais da metade da laranja pode oferecer ( 3 , 4 ).

RESUMO: O brócolis é uma fonte rica de múltiplas vitaminas, minerais e fibras. Diferentes métodos de cozimento podem afetar a composição de nutrientes do vegetal, mas o brócolis é uma adição saudável à sua dieta, cozida ou crua.

2. Contém antioxidantes potentes que oferecem efeitos de proteção à saúde

O conteúdo antioxidante dos brócolis pode ser um dos seus principais benefícios para a saúde humana (Fonte Confiável)

Antioxidantes são moléculas que inibem ou neutralizam os danos celulares causados ​​pelos radicais livres. Isso pode levar à redução da inflamação e a um efeito geral de proteção à saúde.

O brócolis possui altos níveis de glucorafanina, um composto que é convertido em um potente antioxidante chamado sulforafano durante a digestão ( 6 ).

Estudos em tubo de ensaio e em animais indicam que o sulforafano pode oferecer múltiplos benefícios à saúde, incluindo redução de açúcar no sangue, níveis de colesterol, estresse oxidativo e desenvolvimento de doenças crônicas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender seu papel nos seres humanos (Fonte Confiável)

O brócolis também contém quantidades mensuráveis ​​dos antioxidantes luteína e zeaxantina , que podem impedir o estresse oxidativo e os danos celulares em seus olhos (Fonte Confiável)

RESUMO: O brócolis contém vários antioxidantes potentes que podem apoiar células e tecidos saudáveis ​​em todo o corpo.

3. Compostos bioativos podem contribuir para redução da inflamação

O brócolis contém vários compostos bioativos que demonstram reduzir a inflamação nos tecidos do corpo.

É teorizado que vários compostos funcionam sinergicamente para apoiar esse efeito, embora alguns pareçam funcionar individualmente também (Fonte Confiável)

O Kaempferol, um flavonóide nos brócolis, demonstra forte capacidade anti-inflamatória em estudos em animais e em tubos de ensaio (Fonte Confiável10 Fonte Confiável)

Um pequeno estudo em humanos em fumantes de tabaco também revelou que comer brócolis levou a uma redução significativa nos marcadores de inflamação (11 Fonte Confiável)

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas para entender melhor como o consumo de brócolis afeta a inflamação em humanos.

RESUMO: O brócolis contém vários compostos bioativos que demonstram um efeito anti-inflamatório em estudos com animais e tubos de ensaio. No entanto, é necessária mais pesquisa humana.

4. Pode proteger contra certos tipos de câncer

Vegetais crucíferos, como brócolis, contêm vários compostos bioativos que podem reduzir os danos celulares causados ​​por certas doenças crônicas (12 Fonte Confiável)

Vários pequenos estudos mostraram que a ingestão de vegetais crucíferos pode proteger contra certos tipos de câncer, a saber:

Embora esses dados sejam encorajadores, não são fortes o suficiente para fazer alegações de saúde definitivas sobre o papel do brócolis no tratamento ou prevenção do câncer.

Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar a relação entre vegetais crucíferos e prevenção do câncer .

RESUMO: Vários estudos mostraram que vegetais crucíferos, como brócolis, podem ter um efeito preventivo do câncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.

5. Antioxidantes e fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue

Comer brócolis pode apoiar um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, ele pode estar relacionado ao conteúdo antioxidante dos brócolis (19 fonte confiável)

Um estudo em humanos mostrou uma diminuição significativa da resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram brotos de brócolis diariamente por um mês (19 fonte confiável)

Curiosamente, um estudo em animais revelou diminuição do açúcar no sangue, além da redução das lesões das células pancreáticas em ratos diabéticos alimentados com extrato de brócolis (20 Fonte Confiável)

Brócolis também é uma boa fonte de fibra . Algumas pesquisas indicam que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada a menor açúcar no sangue e melhor controle do diabético (21 Fonte Confiável22 Fonte Confiável)

RESUMO: Comer brócolis pode diminuir o açúcar no sangue e melhorar o controle do diabético. Isso provavelmente está relacionado ao seu teor de antioxidantes e fibras.

6. Pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras

Vários estudos indicam que o brócolis pode apoiar a saúde do coração de várias maneiras.

Sabe-se que os níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos são os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Brócolis pode desempenhar um papel na melhoria desses marcadores.

Um estudo observou triglicerídeos significativamente reduzidos e colesterol LDL “ruim”, além de níveis de colesterol HDL “bons” aumentados em pessoas tratadas com um suplemento de brócolis em pó (23 Fonte Confiável)

Algumas pesquisas também apóiam a noção de que antioxidantes específicos nos brócolis podem reduzir o risco geral de ataque cardíaco (Fonte Confiável)

Um estudo em camundongos alimentados com brotos de brócolis revelou um efeito potencialmente protetor contra a morte celular e o estresse oxidativo no tecido cardíaco após uma parada cardíaca (24 fonte confiável)

Além disso, uma maior ingestão de alimentos ricos em fibras, como brócolis, está associada a um risco reduzido de doença cardíaca (25 Fonte Confiável)

RESUMO: A pesquisa indica que o brócolis pode ajudar a reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas e prevenir danos ao tecido cardíaco.

7. Promove digestão saudável e prisão de ventre reduzida

O brócolis é rico em fibras e antioxidantes – os quais podem apoiar a função intestinal saudável e a saúde digestiva .

A regularidade intestinal e uma forte comunidade de bactérias saudáveis ​​no seu cólon são dois componentes vitais para a saúde digestiva. Comer alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como brócolis, pode ter um papel importante na manutenção da função intestinal saudável (26 Fonte Confiável27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável)

Um estudo em camundongos com dieta de brócolis descobriu níveis reduzidos de inflamação no cólon, além de mudanças favoráveis ​​nas bactérias intestinais (29 Fonte Confiável)

Um estudo recente em humanos indicou que as pessoas que ingeriram brócolis foram capazes de defecar mais facilmente do que os indivíduos do grupo controle (30 Fonte Confiável)

Embora esses resultados sejam promissores, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor como o brócolis afeta a saúde digestiva.

RESUMO: Comer brócolis pode apoiar a regularidade intestinal e bactérias intestinais saudáveis, embora sejam necessárias mais pesquisas.

8. Pode diminuir o declínio mental e apoiar a função cerebral saudável

Alguns dos nutrientes e compostos bioativos do brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso.

Um estudo realizado em 960 idosos revelou que uma porção por dia de vegetais verdes escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental associado ao envelhecimento (31 Fonte Confiável)

Além disso, um estudo em animais mostrou que camundongos tratados com kaempferol – um composto em brócolis – reduziram a incidência de lesão cerebral e reduziram a inflamação do tecido neural após um evento semelhante a um derrame (32 Fonte confiável)

O sulforafano é outro potente composto bioativo presente nos brócolis, com potencial para apoiar a função cerebral após um evento de oxigenação reduzida no cérebro.

Em alguns estudos, os ratos tratados com sulforafano mostraram recuperação significativa do tecido cerebral e redução da inflamação neural após lesão cerebral ou exposição tóxica (33 Fonte Confiável34 Fonte Confiável35 Fonte Confiável)

A maioria das pesquisas atuais que avaliam o efeito de compostos bioativos encontrados no brócolis na saúde do cérebro são restritas a estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias para determinar como esses compostos suportam a função neurológica em humanos.

RESUMO: Vários estudos em animais mostram que compostos bioativos específicos nos brócolis podem ter um efeito protetor no tecido cerebral. No entanto, são necessárias mais pesquisas para estabelecer essa relação em humanos.

9. Pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento

O processo de envelhecimento é amplamente atribuído ao estresse oxidativo e à redução da função metabólica ao longo de sua vida útil ( 36 ).

Embora o envelhecimento seja um processo natural inevitável, acredita-se que a qualidade da dieta seja um participante importante na determinação da expressão genética e no desenvolvimento de doenças relacionadas à idade (37 Fonte Confiável)

Pesquisas mostram que o sulforafano, um composto bioativo essencial nos brócolis, pode ter a capacidade de retardar o processo bioquímico do envelhecimento, aumentando a expressão de genes antioxidantes (37 Fonte Confiável)

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas humanas para determinar uma relação de causa e efeito entre a ingestão alimentar de brócolis e seu efeito no processo de envelhecimento .

RESUMO: O sulforafano, um composto encontrado nos brócolis, pode ser capaz de retardar o processo de envelhecimento. Mais pesquisas humanas são necessárias para entender melhor essa função.

10. O conteúdo de vitamina C suporta um sistema imunológico saudável

O sistema imunológico humano é complexo e requer uma infinidade de nutrientes para funcionar corretamente.

A vitamina C é indiscutivelmente o nutriente mais essencial para a função imunológica – e o brócolis é carregado com ela.

A pesquisa indica que a vitamina C desempenha um papel na prevenção e no tratamento de várias doenças. Uma ingestão diária de 100–200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir certas infecções (38 Fonte Confiável)

Normalmente, a vitamina C está associada a laranjas ou morangos, mas o brócolis definitivamente merece crédito – uma porção de meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido possui 84% do RDI dessa vitamina ( 3 ).

RESUMO: O brócolis fornece uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente conhecido por apoiar uma resposta imune saudável.

11. Pode apoiar a saúde bucal e dental

O brócolis contém uma grande variedade de nutrientes, alguns dos quais são conhecidos por apoiar a saúde bucal e prevenir doenças dentárias.

O brócolis é uma boa fonte de vitamina C e cálcio , dois nutrientes associados a uma diminuição do risco de doença periodontal. O Kaempferol, um flavonóide encontrado nos brócolis, também pode desempenhar um papel na prevenção da periodontite ( 39 ,40 Fonte confiável)

Pesquisas adicionais indicam que o sulforafano encontrado nos brócolis pode reduzir o risco de câncer bucal (41 Fonte confiável)

Algumas fontes afirmam que comer brócolis cru pode ajudar a remover manualmente a placa bacteriana e clarear os dentes. No entanto, não existem dados científicos rigorosos para apoiar isso.

Por fim, são necessárias mais pesquisas humanas para entender melhor o papel do brócolis na manutenção de uma boca saudável.

RESUMO: Certos nutrientes encontrados nos brócolis estão associados a um risco reduzido de certas doenças dentárias e orais.

12. Pode promover ossos e articulações saudáveis

Muitos dos nutrientes encontrados nos brócolis são conhecidos por apoiar ossos saudáveis ​​e podem prevenir distúrbios relacionados aos ossos.

O brócolis é uma boa fonte de vitamina K e cálcio, dois nutrientes vitais para manter ossos fortes e saudáveis (42 Fonte confiável43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

Também contém fósforo, zinco e vitaminas A e C, também necessárias para ossos saudáveis ​​( 45 ).

Um estudo em tubo de ensaio indica que o sulforafano encontrado nos brócolis pode ajudar na prevenção da osteoartrite. No entanto, são necessárias mais pesquisas para tirar conclusões definitivas sobre seu papel nos seres humanos (46 Fonte Confiável)

RESUMO: Muitos dos nutrientes presentes nos brócolis – incluindo cálcio, vitamina K e fósforo – são necessários para manter os ossos saudáveis. Além disso, pesquisas iniciais indicam que certos antioxidantes nos brócolis podem prevenir alguns distúrbios articulares.

13. O conteúdo nutritivo pode apoiar uma gravidez saudável

Seu corpo requer uma infinidade de vitaminas, minerais e proteínas durante a gravidez para apoiar o bebê e a mãe.

O brócolis é uma boa fonte de vitaminas do complexo B – a saber B9, também conhecido como folato .

O folato é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal. O consumo regular de alimentos ricos em folato como brócolis pode ajudar a garantir resultados saudáveis ​​da gravidez.

Além disso, alguns estudos em animais indicam que os brócolis consumidos pela mãe podem apoiar o desenvolvimento cognitivo mais saudável do recém-nascido (47 Fonte Confiável48 Fonte Confiável)

São necessárias mais pesquisas para entender melhor como o brócolis e seus compostos bioativos podem apoiar resultados mais saudáveis ​​da gravidez.

RESUMO: O brócolis contém nutrientes vitais para certos aspectos do desenvolvimento fetal. O folato é particularmente importante nesse sentido. No entanto, são necessárias mais pesquisas para estudar mais esse tópico.

14. Pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol

O câncer de pele está aumentando devido, em parte, a uma camada de ozônio danificada e ao aumento da exposição aos raios ultravioleta (UV) (49 Fonte confiável)

A pesquisa indica que os compostos bioativos no brócolis podem proteger contra os danos da radiação UV, que levam ao câncer de pele.

Em alguns estudos em animais, o tratamento com extrato de brócolis resultou em crescimento e prevalência tumoral significativamente reduzidos em camundongos com câncer de pele induzido por radiação UV (49 Fonte confiável50 fonte confiável51 Fonte Confiável)

Pequenos estudos em humanos alcançaram resultados semelhantes, revelando um efeito protetor significativo do extrato de brócolis contra danos à pele e desenvolvimento de câncer após exposição ao sol (49 Fonte confiável)

Por fim, são necessárias mais pesquisas para entender como o brócolis e seus componentes bioativos podem proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol.

Pequenos estudos em animais e humanos mostraram crescimento tumoral significativamente reduzido quando o extrato de brócolis foi usado como terapia protetora contra a radiação UV.

A linha inferior

O brócolis é um vegetal rico em nutrientes que pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzir a inflamação, melhorar o controle de açúcar no sangue, aumentar a imunidade e promover a saúde do coração.

No entanto, lembre-se de que a boa saúde não provém de nenhum alimento. O brócolis é apenas um dos inúmeros alimentos saudáveis que podem contribuir para a saúde ideal.

A inclusão desse vegetal nutritivo em sua dieta saudável e equilibrada pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde com mais facilidade.