Os melhores exercícios para perda de peso que você pode fazer em casa


Apertado com dinheiro, tempo ou espaço? Não tem problema – você ainda pode registrar um treino sólido em casa e perder peso como resultado. Mas nenhum exercício o levará até lá. Ao procurar perder peso, você deve priorizar movimentos que aumentem sua frequência cardíaca e fortaleçam todo o seu corpo, para queimar calorias e parecer mais magro.

Uma ótima opção é o treinamento intervalado de alta intensidade , que pode ajudá-lo a maximizar a queima de gordura. “Se o treinamento intervalado for feito corretamente, você poderá entrar no EPOC ( excesso de consumo de oxigênio após )”, diz Mike Vaught, diretor de treinamento pessoal da Snap Fitness em Chanhassen, Minnesota. “Gostamos de chamar isso de efeito pós-queima – seu o corpo ainda está queimando uma grande quantidade de calorias gordas, mesmo que seu treino esteja completo. “

Lembre-se, porém, que a perda de peso não se resume a malhar. Cargas de pesquisa (incluindo uma revisão de 2019 ) mostram que a perda de peso a longo prazo é melhor alcançada com a combinação de comer corretamente, cortando o excesso de calorias e escolhendo alimentos nutritivos e mantendo-se ativo. Porque, como diz o ditado, “Você não pode treinar uma dieta ruim”.

7 dos melhores exercícios para perder peso em casa

Não sabe por onde começar? Abaixo estão os melhores exercícios aprovados por especialistas que ajudarão você a perder peso com equipamento mínimo (ou nenhum).

1. Burpee sem push-up

Tony Carvajal, um treinador CrossFit certificado em Miami da RSP Nutrition , diz que esse movimento de corpo inteiro queima toneladas de calorias. “Ele irá acelerar o seu ritmo cardíaco e trabalhar todo o seu corpo”, diz ele. Além disso, você pode modificá-lo para ter baixo ou nenhum impacto.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo.
  2. Dobre os joelhos ao estender a mão para colocar as mãos no chão.
  3. Pule (ou pise) as pernas esticadas atrás de você em uma prancha e, em seguida, pule (ou pise) as pernas de volta sob o corpo.
  4. Salte direto para o ar enquanto alcança os braços acima da cabeça. (Retire o salto, se necessário.)
  5. Termine com os joelhos levemente dobrados e vá diretamente para o próximo representante.

REPS: 3 a 5 séries de 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série

2. Kettlebell Squat Catch

Jeff Bell , co-fundador e instrutor mestre do Belleon Body NYC em Nova York, diz que este é o seu exercício favorito em casa porque trabalha todos os músculos do corpo, de cima para baixo. Para um soco ainda mais aeróbico, ele diz para adicionar um salto de agachamento quando você estiver na posição inferior antes da prensa aérea.

  1. Segure a alça de um kettlebell de peso moderado entre as pernas, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Agache-se mantendo as costas retas.
  3. Em seguida, passe pelas pernas para retornar à posição de pé enquanto puxa o kettlebell até a altura dos ombros.
  4. Puxe os cotovelos para os lados e gire o kettlebell para que o fundo fique voltado para você. Abaixe em um segundo agachamento.
  5. Levante-se dirigindo pelas pernas e empurrando o kettlebell para cima.
  6. Traga o kettlebell de volta à altura dos ombros e repita.

REPS: 10 a 15

3. Agachamento com cálice

Carvajal diz que os agachamentos em cálice, como outros agachamentos , ajudam a construir força na parte inferior do corpo, massa muscular magra e aumento do envolvimento muscular. Eles são um ótimo exercício em casa, porque tudo o que você precisa é de um pouco de espaço e um haltere ou um kettlebell. “Os motores principais são os glúteos e quadríceps, mas outros músculos da parte inferior do corpo também contribuem para o movimento”, diz Carvajal.

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dos ombros. Segure um haltere ou kettlebell contra o peito.
  2. Mantendo seu núcleo firme, pescoço neutro, costas retas e halteres ou kettlebell em contato com seu corpo, abaixe-se até que seus cotovelos toquem seus joelhos.
  3. Então, ponha os calcanhares no chão quando voltar a ficar de pé.

4. Saltos de esqui

“Os saltos de esqui são um ótimo movimento pliométrico que aumenta a freqüência cardíaca e fortalece as pernas e o núcleo”, diz Carvajal. E eles são um exercício perfeito para incorporar em um treino HIIT .

  1. Comece no meio da esteira, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Pule para a direita, aterrissando na perna direita apenas no lado direito do seu tapete. Sua perna esquerda deve dobrar atrás da panturrilha direita.
  3. Ir para o outro lado do tapete em sua perna esquerda. Sua perna direita agora deve estar dobrada atrás da panturrilha esquerda.
  4. Repetir.

REPS: 30 segundos ligado, 30 segundos desligado por 10 minutos

5. Girar-Elevar

“É como uma prancha lateral com esteróides e atualmente meu aparador de cintura favorito”, diz Bell. Para torná-lo ainda mais desafiador, termine cada movimento levantando o joelho superior para tocar seu cotovelo.

  1. Comece em uma prancha lateral, apoiando-se no cotovelo inferior e colocando o braço superior atrás da cabeça.
  2. Gire o cotovelo superior em direção ao chão, como se estivesse tentando dobrá-lo em direção ao tronco.
  3. Mantenha sua pélvis nivelada com pouca ou nenhuma rotação. Você deve sentir tensão nos seus oblíquos (lados dos seus abdominais).
  4. Traga o cotovelo de volta à posição inicial atrás da cabeça. Esse é um representante.

REPS: 10 de cada lado

6. Prancha Jacking Alpinistas

“Este é um treino incrível de queima de gordura e aumento do metabolismo que pode ser feito em um pequeno espaço em casa”, diz Carvajal. Quando você estiver pronto para um desafio maior, passe uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos ao concluir o exercício.

  1. Enquanto estiver em uma prancha alta, faça um conjunto de alpinistas, colocando um joelho no peito e depois alternando (esquerda, direita, esquerda, direita).
  2. Em seguida, afaste os pés, em direção à parte externa do tapete, e volte quatro vezes juntos, como se estivesse fazendo um salto no chão.
  3. Depois de realizar as tomadas de tábuas, complete outro conjunto de alpinistas.

REPS: alterna entre alpinistas e macacos de tábuas por 60 segundos

7. Complexo de tração com halteres

Aumente o seu metabolismo enquanto ativa os músculos da parte superior do corpo, incluindo costas, bíceps, armadilhas (parte superior das costas) e antebraços, com esse único movimento. “Esse complexo de parte superior do corpo funde um padrão de tração horizontal e vertical que aumenta sua freqüência cardíaca com um exercício de isolamento para o bíceps “, diz Carvajal.

  1. Segurando um haltere em cada mão, execute duas fileiras inclinadas (incline-se para a frente a 45 graus, deixe os halteres pendurarem na frente do peito e puxe-os para os lados do peito).
  2. Em seguida, faça um puxão alto (levante-se e reme os halteres das coxas aos ombros, cotovelos alargando-se para cima e para cima).
  3. E termine com uma curva do bíceps (flexione os pesos das coxas aos ombros, dobrando os cotovelos).

REPS: Faça o máximo de rodadas possível em dois minutos e depois descanse por 1 minuto. Repita até 4 vezes.

Exercícios em casa para perder peso

Dominou esses movimentos? Hora de juntar tudo! Aqui estão duas rotinas de treino de 15 minutos para perda de peso em casa que usam os exercícios mencionados acima.

Treino em casa com queimadura cardio-corporal na parte inferior do corpo

  • Burpees de 1 minuto sem push-up
  • Agachamento com cálice de 30 segundos
  • 2 minutos de esqui (30 segundos ligado, 30 segundos desligado)
  • 1 minuto prancha jacking alpinistas
  • Descanse 30 segundos
  • Repita 3 vezes

Treino de corpo inteiro em casa para perda de peso

  • 10 capturas de agachamento kettlebell
  • 10 elevações de rotação (cada lado)
  • 10 burpees sem push-up
  • 10 linhas renegadas (cada lado)
  • Descanse 60 segundos
  • Repita até atingir 15 minutos