Por que o azeite de oliva extra virgem é a gordura mais saudável do mundo


As gorduras alimentares são altamente controversas, com debates sobre gorduras animais, óleos de sementes e tudo o mais, com força total.

Dito isto, a maioria das pessoas concorda que o azeite extra-virgem é incrivelmente saudável.

Parte da dieta mediterrânea, este óleo tradicional tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo.

Estudos mostram que os ácidos graxos e antioxidantes do azeite podem oferecer alguns benefícios poderosos para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas.

Este artigo analisa por que o azeite extra-virgem é uma das gorduras mais saudáveis.

O que é o azeite e como é feito?

O azeite é o óleo que foi extraído das azeitonas, os frutos da oliveira.

O processo de produção é incrivelmente simples – as azeitonas são pressionadas para extrair o óleo.

No entanto, versões de qualidade inferior podem ser extraídas com produtos químicos ou mesmo diluídas com outros óleos mais baratos.

Portanto, comprar o tipo certo de azeite é crucial.

O melhor tipo é o azeite extra-virgem. É extraído usando métodos naturais e padronizado para pureza e certas qualidades sensoriais, como paladar e olfato.

O azeite verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, a principal razão pela qual é tão benéfico .

Além disso, existem azeites refinados ou “leves”, que geralmente são extraídos com solventes, tratados com calor ou mesmo diluídos com óleos mais baratos, como soja ou óleo de canola .

Por esse motivo, é essencial inspecionar o rótulo com cuidado e comprar de um vendedor respeitável. Mesmo o óleo rotulado como extra virgem pode ter sido adulterado com óleos mais baratos.

RESUMO: O verdadeiro azeite extra virgem é 100% natural e muito rico em antioxidantes. Muitos dos azeites de qualidade inferior foram processados ​​e adulterados com óleos mais baratos.

Composição nutritiva do azeite extra-virgem

Azeite virgem extra é bastante nutritivo.

Contém quantidades modestas de vitaminas E e K e muitos ácidos graxos benéficos .

Uma colher de sopa (13,5 gramas) de azeite contém o seguinte ( 1 ):

  • Gordura saturada: 14%
  • Gordura monoinsaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
  • Vitamina E: 13% do valor diário (DV)
  • Vitamina K: 7% da DV

Notavelmente, o azeite extra-virgem brilha em seu conteúdo antioxidante.

Os antioxidantes são biologicamente ativos e alguns deles podem ajudar a combater doenças graves ( 2 ,Fonte Confiável)

Os principais antioxidantes do óleo incluem o oleocanthal anti-inflamatório e a oleuropeína, substância que protege o colesterol LDL (ruim) da oxidação (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 (acima de 10: 1). No entanto, sua quantidade total de gorduras poliinsaturadas ainda é relativamente baixa, portanto isso não deve ser motivo de preocupação.

RESUMO Oazeite é muito rico em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O verdadeiro azeite extra-virgem extra é carregado com antioxidantes, alguns dos quais com poderosos benefícios à saúde.

Azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica esteja entre as principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.

Alguns especulam que a capacidade do azeite de combater a inflamação está por trás de seus muitos benefícios à saúde.

Verificou-se que o ácido oleico, o ácido graxo mais proeminente no azeite, reduz marcadores inflamatórios como a proteína C reativa ( 6 ,Fonte Confiável)

No entanto, os principais efeitos anti-inflamatórios do óleo parecem ser devidos a seus antioxidantes, principalmente o oleocanthal, que demonstraram funcionar como o ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório popular (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3,4 colheres de sopa) de azeite extra-virgem exerce efeitos semelhantes aos de 10% da dose de ibuprofeno adulto para alívio da dor (10 Fonte Confiável)

Além disso, um estudo mostrou que as substâncias do azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que mediam a inflamação (11 Fonte Confiável)

Lembre-se de que a inflamação crônica de baixo nível geralmente é bastante leve e leva anos ou décadas para causar danos.

O uso de azeite extra-virgem pode ajudar a impedir que isso aconteça, levando a um risco reduzido de várias doenças inflamatórias, especialmente doenças cardíacas.

RESUMO: O azeite contém ácido oleico e oleocanthal, dois nutrientes que podem combater a inflamação. Esta pode ser a principal razão dos benefícios para a saúde do azeite.

Azeite virgem extra e doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e derrames, estão entre as causas mais comuns de morte no mundo (12 Fonte Confiável)

Muitos estudos observacionais mostram que a morte por essas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente em países ao redor do mar Mediterrâneo (13 Fonte Confiável)

Essa observação originalmente estimulou o interesse pela dieta mediterrânea , que deveria imitar a maneira como as pessoas nesses países comem (14 Fonte Confiável)

Estudos sobre a dieta mediterrânea mostram que ela pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um grande estudo, reduziu ataques cardíacos, derrames e morte em 30% ( 15 ).

Azeite virgem extra protege contra doenças cardíacas por meio de vários mecanismos ( 16 ):

  • Reduzindo a inflamação: o azeite protege contra a inflamação, um fator essencial das doenças cardíacas ( 17 , 18 ).
  • Reduz a oxidação do colesterol LDL (ruim): o óleo protege as partículas de LDL dos danos oxidativos, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardíacas (19 fonte confiável)
  • Melhora a saúde dos vasos sanguíneos: o azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)
  • Ajuda a gerenciar a coagulação do sangue: alguns estudos sugerem que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue indesejável, uma característica essencial de ataques cardíacos e derrames (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável)
  • Reduz a pressão arterial: um estudo em pacientes com pressão arterial elevada descobriu que o azeite reduziu significativamente a pressão sanguínea e reduziu a necessidade de medicação para pressão arterial em 48% (24 fonte confiável)

Dados os efeitos biológicos do azeite, não surpreende que as pessoas que consomem a maior quantidade dele tenham uma probabilidade significativamente menor de morrer de ataques cardíacos e derrames (25 Fonte Confiável26 ).

Dezenas – senão centenas – de estudos com animais e humanos mostraram que o azeite tem grandes benefícios para o coração.

De fato, as evidências são fortes o suficiente para recomendar que as pessoas que têm ou estão em alto risco de desenvolver doenças cardíacas incluam bastante azeite de oliva virgem extra em suas dietas.

RESUMO: O azeite de oliva pode ser um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer para a saúde do coração. Reduz a pressão sanguínea e a inflamação, protege as partículas de LDL da oxidação e pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada.

Outros benefícios para a saúde do azeite virgem extra

Embora o azeite tenha sido estudado principalmente por seus efeitos na saúde do coração, seu consumo também foi associado a vários outros benefícios à saúde.

Azeite e câncer

O câncer é uma causa comum de morte e caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.

Estudos mostraram que as pessoas que vivem nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de câncer, e algumas especularam que o azeite tem algo a ver com isso (27 Fonte Confiável)

Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido a moléculas nocivas chamadas radicais livres. No entanto, o azeite extra-virgem é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável)

O ácido oleico no azeite também é altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao câncer (30 Fonte Confiável31 Fonte Confiável)

Muitos estudos em tubo de ensaio observaram que os compostos do azeite de oliva podem ajudar a combater o câncer no nível molecular ( 32 , 33 ,34 Fonte Confiável)

Dito isto, estudos controlados em humanos ainda não estudaram se o azeite ajuda a prevenir o câncer.

Azeite e doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.

Uma característica da doença de Alzheimer é o acúmulo de proteínas chamadas placas beta-amilóides em certos neurônios do cérebro.

Um estudo em ratos observou que uma substância do azeite pode ajudar a limpar essas placas ( 35 ).

Além disso, um estudo controlado em humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva melhorava a função cerebral e reduzia o risco de comprometimento cognitivo (36 Fonte Confiável)

RESUMO: Evidências preliminares sugerem que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora estudos em humanos precisem confirmar isso.

Você pode cozinhar com isso?

Durante o cozimento , os ácidos graxos podem oxidar, o que significa que reagem com o oxigênio e são danificados.

As ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos são as principais responsáveis ​​por isso.

Por esta razão, as gorduras saturadas (não há duplas ligações) são resistentes ao calor elevado, enquanto poli gorduras insaturadas (muitas ligações duplas) são sensíveis e tornar-se danificado.

Azeite, que contém principalmente mono ácidos graxos insaturados (apenas uma ligação dupla), é relativamente resistente ao calor elevado.

Em um estudo, os pesquisadores aqueceram o azeite extra-virgem a 180 ° C por 36 horas. O óleo era altamente resistente a danos (37 Fonte Confiável)

Outro estudo utilizou o azeite para fritar e levou de 24 a 27 horas para atingir níveis de dano considerados prejudiciais (38 Fonte Confiável)

No geral, o azeite parece ser muito seguro, mesmo para cozinhar em um calor bastante alto.

A linha inferior

O azeite é super saudável.

Para aqueles que têm doenças cardíacas ou estão em alto risco de desenvolvê-las, o azeite é definitivamente um superalimento .

No entanto, certifique-se de comprar azeite virgem extra que não foi diluído com óleos mais baratos.

Os benefícios dessa gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas que a maioria das pessoas em nutrição concorda.