Saiba como fazer a dieta anti-inflamatória para melhorar a saúde


dieta anti-inflamatória é uma forma de combater a inflamação causada pela ingestão de alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias. No caso de exposição exagerada e constante a esses compostos, podemos desencadear um processo inflamatório e, se não tratado, o caso pode se tornar crônico e, a longo prazo, predispor a diversas doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, alteração de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite, entre outras.

Normalmente nosso corpo reagirá desencadeando a sinalização de marcadores inflamatórios quando consumidos produtos industrializados cheios de aditivos ou proteínas que não temos capacidade de digerir. Esses componentes não são reconhecidos como alimentos por nosso corpo e então, em resposta, nosso corpo tenta se defender gerando resposta inflamatória.

Então, para combater a ação dessas toxinas, nosso corpo dispara um alerta aos glóbulos brancos do sangue (leucócitos) para que eles defendam o organismo desses agentes, buscando reparar eventuais perdas e danos.

A ação dessas toxinas e o esforço que o corpo faz para eliminá-las deixa muitas marcas – cansaço, dor de cabeça, vermelhidão e dores musculares são alguns dos sintomas. Tudo isso são sinais de que determinado alimento está fazendo mal a saúde.

O que é a dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória é uma alternativa para quem quer combater a inflamação do organismo de forma natural. Ela consiste em consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, a fim de restabelecer o equilíbrio e as defesas naturais do corpo sem o uso de medicamentos.

Essa dieta atua ainda na prevenção de algumas doenças como:

  • Câncer
  • Diabetes
  • Dislipidemias
  • Problemas cardíacos
  • Artrite reumatoide

Além disso, a dieta anti-inflamatória promove o bem-estar geral do organismo.

Os alimentos adotados nessa dieta possuem substâncias capazes de aumentar a liberação de hormônios que inibem ou até mesmo bloqueiam a ação dos agentes inflamatórios. Essa desintoxicação do organismo melhora o funcionamento do corpo, aliviando e prevenindo os sintomas de inflamação. (1, 2)

Benefícios da dieta anti-inflamatória

A alimentação anti-inflamatória alivia e previne:

  • Cansaço excessivo
  • Dores de cabeça
  • Inchaços
  • Vermelhidão
  • Lesões em vasos sanguíneos
  • Dores nas articulações e músculos

Além disso, aumenta a imunidade, evitando gripes e resfriados, e ajuda no controle do peso.

Também colabora para a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do colesterol HDL (colesterol bom), melhora os níveis de glicose sérica, reduz o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, câncer entre outras doenças. (1, 2)

Alimentos que causam inflamação no corpo

Os alimentos que causam inflamação do corpo e que devem ser evitados ou consumidos com moderação, são:

  • Produtos industrializados: devido às substâncias químicas, corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes contidos em sua fabricação
  • Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol
  • Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá
  • Carnes: suínas e bovinas com muita gordura
  • Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal
  • Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso
  • Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras

Melhores alimentos para a dieta anti-inflamatória

  • Peixes: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha
  • Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, feijão, ervilha
  • Sementes e grãos integrais: linhaça, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto Frutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão, morango, acerola
  • Óleos: azeite de oliva extra virgem
  • Frutas: limão, kiwi, morango, uva, maçã, mamão e laranja
  • Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora, espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve
  • Chás de ervas: chá-verde, chá de alecrim, chá de gengibre, chá de erva doce
  • Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, abacate, castanhas, nozes
  • Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico
  • Inhame: aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, ferro, magnésio, betacaroteno tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas do corpo como micro-organismos e inflamações
  • Alho e cebola: ambos possuem grande quantidade de antioxidantes (quercetina e rutina) e anti-inflamatórios (1, 2)

Formas de reduzir a inflamação do corpo

A melhor forma de reduzir a inflamação do corpo é diminuir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar a ingestão dos alimentos anti-inflamatórios. Além disso, o consumo equilibrado de alimentos com ômega 6 (pró-inflamatório) e ômega 3 (anti-inflamatório) auxilia no controle da inflamação.

O balanço adequado de consumo é: para cada 1g de gordura do grupo de ômega 6, deveríamos ingerir 1g de gordura de ômega 3. Porém, estudos mostram que a população ocidental tem consumido muito mais. A proporção de consumo nesse grupo tem sido de 16g de ômega 6 para cada 1g de ômega 3. (3)

Dieta anti-inflamatória ajuda a emagrecer?

Quando ocorre o desequilíbrio na alimentação e há o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios, o corpo não consegue converter as calorias ingeridas em energia de maneira eficaz. Dessa maneira, o consumo de alimentos anti-inflamatórios ajudam na melhora da capacidade de funcionamento ideal do organismo, diminuindo o armazenamento de gordura e auxiliando na perda de peso.

Porém, a dieta anti-inflamatória não é aconselhada para o objetivo da perda de peso em si e, sim, para melhorar os hábitos alimentares e reeducar o estilo de vida. De qualquer forma, em alguns casos, o plano alimentar prescrito por um nutricionista para reduzir a inflamação do corpo poderá apresentar resultados de perda de peso. (1, 2)

Atividade física reduz a inflamação do corpo?

Não praticar atividade física pode aumentar a presença de substâncias que causam inflamação no corpo e ainda diminuir as defesas antioxidantes (que auxiliam na desinflamação do corpo). Consequentemente, o sedentarismo acaba piorando a inflamação.

Apesar da atividade física não ser a cura para doenças, ela pode fortalecer o sistema imunológico, oferecendo uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção no organismo. Isso porque o mecanismo de defesa do corpo está associado a um efeito da atividade física de gerar o aumento dos linfócitos, células do grupo dos glóbulos brancos que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Além disso, a atividade física promove a diminuição do estresse, com isso o organismo se fortalece e fica menos suscetível a diversas doenças. (1, 2)

Lactose e glúten são inflamatórios?

lactose e o glúten apresentam potenciais alergênicos e são considerados responsáveis pelos processos inflamatórios, porém a exclusão deve ser avaliada individualmente e a retirada total deve ser indicada apenas para as pessoas que apresentam sensibilidade a eles, caso contrário o consumo moderado e equilibrado é indicado.

Riscos e contraindicações da dieta anti-inflamatória

É importante que a dieta seja pensada individualmente para, assim, trazer benefícios e evitar prejuízos à saúde. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental.

De toda forma, não há contraindicações para essa dieta, pois ela é composta apenas por alimentos que são anti-inflamatórios naturais. Salvo em casos raros de alergia, esses alimentos não têm nenhuma contraindicação.