Seis falhas na dieta que engordam, mesmo que comamos alimentos saudáveis


O segredo está nos detalhes, também no que diz respeito a como organizar as refeições para que sejam nutritivas e boas para manter a linha.

Você segue uma dieta equilibrada, bastante saudável (mais saudável que a média, com certeza). Seu almoço é uma ode à melhor nutrição, à inveja de seus colegas de trabalho; Sempre tão meticulosamente empacotado, perfeito para fotografar e enviar para o Instagram. Você come saudável e o mundo inteiro sabe disso, mas a balança parece não estar ciente. Os quilos não caem e surgem dúvidas. Mas como é possível ganhar peso com uma dieta tão cuidadosa? Bem, talvez você esteja cometendo alguns erros, apesar de colocar todo seu esforço em uma alimentação saudável; mas calma, esses erros são fáceis de corrigir.

A primeira coisa que você deve saber é que “o termo engorda não é o mais adequado”, segundo a opinião do coordenador do grupo de Nutrição Clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética e professor da Universidade Isabel I de Burgos, Néstor Benítez. O especialista prefere falar sobre ganhar peso, algo que pode ter causas diferentes. “Podemos aumentar a gordura, a massa muscular e a água, e o ganho de peso pode ocorrer mesmo mantendo hábitos saudáveis”, diz o nutricionista. As razões são diversas, mas, na maioria dos casos, são pequenos erros básicos, fáceis de corrigir quando não se presta tanta atenção ao que se come e se concentra em quanto e como ele o faz.

dieta alimentar

Nozes, essenciais, mas não ilimitadas

Eles são um alimento muito importante em uma dieta de qualidade. Eles são ricos em gorduras – de 30 a 60% de sua composição – especialmente em ácidos graxos mono e poliinsaturados, como o ômega 3. Eles também fornecem uma grande quantidade de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos com potencial antioxidante. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Nutrients, comer nozes “previne e trata alguns fatores de risco relacionados a doenças crônicas, como alterações no metabolismo glicêmico e lipídico, estresse oxidativo e inflamação”.

Mas “com base nas recomendações da Organização Mundial da Saúde que estabelecem uma ingestão calórica de 2.000 a 2.500 quilocalorias por dia para um homem adulto e de 1.500 a 2.000 para mulheres, 100 gramas de nozes cruas fornecerão 688 quilocalorias, 34,4% dos 2.000 diários estabelecidos “,calcula o membro do grupo de especialização em nutrição clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética Lorena Enriquez. E frear com eles é o mais simples: alguns de cada vez que pegamos o inseto, espalhados na salada do almoço e do jantar, triturados em pó para substituir uma farinha refinada … São maneiras pelas quais Aumentamos sua ingestão sem apenas perceber e, com ela, as calorias que gostaríamos de limitar. Também é útil saber o que comer nozes o tempo todo: os pistácios aliviam períodos difíceis e amêndoas e pinhões, dor no joelho.

dieta alimentar

Tenha cuidado com o óleo, uma colher de sopa é de 100 calorias

O azeite é a base da dieta mediterrânea e um componente-chave na prevenção de doenças cardiovasculares, mas a barra livre de ouro líquido leva ao ganho de peso. “Um dos hábitos que podemos seguir como mãe sem perceber é o azeite; uma colher de sopa contém 100 calorias!”, Alerta Benítez. Agora, pare para pensar quantas colheres de sopa você tomou por dia: entre a que vai torrar de manhã, algumas ou três para refogar os legumes, outra para vestir a salada … e agora multiplique-as por cem. Demais, certo? “Você não precisa parar de usá-lo, mas sempre controla a quantidade, porque faz com que as calorias ingeridas diminuam”, disse Benitez. 

Melhor dieta para 2020, de acordo com um painel de 25 profissionais de saúde

dieta alimentar

Os perigos que não são vistos (mas cheiram) do sofrimento

O ABC da nutrição saudável começa incentivando comida caseira, comida de verdade. Assim, o refogado da panela é substituído por cebola picada e tomate ralado, escalfado em fogo baixo. É uma delícia, mas pode se tornar uma bomba-relógio à medida que liberamos nossa criatividade culinária e adicionamos “extras”. “É preciso priorizar o cozimento limpo, que não incorpore fontes de calorias, e um molho muito denso acrescenta muitos, por mais caseiro que seja. Isso não significa que seja insano, mas, por exemplo, o sofrito tem muito óleo. Além disso, com a desculpa você pode incorporar algum produto de origem animal que libera gorduras saturadas e também faz com que você perca a qualidade nutricional, explica Benítez. A melhor coisa a evitar a tentação é optar por cozinhar assados, cozidos no vapor e papillote, diz o especialista, embora também seja verdade que Parar de comer gordura não fará você perder peso.

12 dicas para perder peso mais rapidamente com a verdadeira dieta chinesa

Lorena Enriquez acrescenta que a energia dos molhos e molhos “pode ​​passar despercebida porque passa em pequenas quantidades, mas sua ingestão calórica é muito importante. Por exemplo, a maionese contém 685 quilocalorias por 100 gramas, e levando em conta que uma colher de sopa é 10 gramas, cada um que adicionamos ao prato adicionam 8,5 quilocalorias. O mesmo vale para o molho césar: a cada 100 mililitros fornecem 324 quilocalorias, ou seja, cada colher que colocamos na salada.

dieta alimentar

Cookies completamente saudáveis ​​não existem

Todos nós ansiamos por um petisco para lanche, ou algo doce depois de comer. É normal. O ruim é pensar que podemos encontrar uma maneira de incorporá-los à dieta e que substituir uma palmeira de chocolate por um biscoito digestivo por chocolate amargo pode ser um passo na direção certa. Mas não é assim; Esses tipos de produtos ainda são processados ​​e carregados com calorias. “Cem gramas de biscoitos digestivos com chocolate são 493 quilocalorias, 24,6% dos 2.000 diários estabelecidos. E é muito comum abusá-los”, explica a nutricionista Lorena Enriquez. Algumas dessas iguarias no café da manhã e muitas outras no café da tarde já somam meio mil quilocalorias, e quem já tentou umadigestivo sabe que não há dois sem três … É melhor passá-los se não queremos ganhar peso. Além disso, o óleo de palma é geralmente adicionado a esses tipos de biscoitos, portanto eles também fornecem gordura saturada desnecessária. Este tipo de óleo também está em cremes cosméticos.

dieta alimentar

Iogurtes com bifidus (e com muito açúcar)

As evidências científicas apóiam a incorporação de probióticos na dieta como promotores de saúde. “Os melhores efeitos documentados ocorrem em distúrbios intestinais, como intolerância à lactose, diarréia associada a antibióticos e diarréia infecciosa, alergia … e evidências emergentes se acumulam sobre seu possível papel em outras doenças. Ao mesmo tempo, a conscientização de Para os consumidores, os probióticos são cada vez mais populares e tendem a representar um dos maiores mercados funcionais de alimentos. E os produtos lácteos, principalmente iogurte, continuam sendo os veículos mais importantes para o fornecimento de bactérias probióticas ao consumidor “, afirma ele. um estudo de 2013 do Hospital Geral Sismanogleio em Vrilissia, Atenas.

Mas Benítez diz que é preciso ter cuidado ao escolher o iogurte, já que alguns contêm até 20 gramas de açúcar por unidade. Os consumidores podem verificar a quantidade na ficha de informações nutricionais do produto, mas o nutricionista acha que há outra maneira de descartar iogurtes com muito açúcar: quando eles passam pelas alegações de saúde contidas na embalagem. “Se a embalagem diz que possui bifidus, que é muito natural, que possui frutas autênticas e fibra dupla, é mais provável que tenha muito açúcar”, diz o especialista, embora a verdade seja que adicionar esses “extras” ao iogurte Não implica necessariamente adicionar mais açúcar.

dieta alimentar

Controlar problemas … com as porções

Sim, a salada caseira é muito saudável, mas você também não pode vencer as rações de cinco pessoas. E, como neste exemplo, existem muitos. “É saudável comer cinco abacates, pois é uma fruta bastante saudável e tem gorduras vegetais muito boas (nem aumentaria o colesterol)”, diz Benítez. Mas o cálculo de calorias a ser levado em consideração é o semanal, e não o diário: comer vários abacates todos os dias pode desencadear calorias extras e quilos indesejados.

O problema não é seu, pertence a todos. “Há algo fundamental que não podemos perder de vista: hoje as rações aumentam para uma quantidade insustentável. Toda vez que obtemos mais rações de comida e quando vamos aos restaurantes, os pratos estão ficando maiores, e é muito fácil. perder perspectiva “, conclui Benítez.